Los 8 mejores ejercicios de espalda para hombres

Ejercicios para la espalda ¿Quiere una espalda más grande y fuerte? ¡Ponte tu tanque muscular y prepárate para crecer!

1. Peso muerto con barra

Conocido como el "rey del levantamiento de pesas", Back Workouts, el peso muerto con barra, lo ayuda a desarrollar músculo, quemar grasa y ganar fuerza. Además de trabajar los músculos de la parte inferior, media y superior de la espalda, este ejercicio de cuerpo completo recluta los trapecios y los dorsales, así como los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Instrucciones: Póngase en cuclillas doblando las caderas y las rodillas. Agarra la barra a la altura de los hombros usando un agarre en pronación. Empuje las caderas hacia adelante y levante el pecho mientras levanta la barra al nivel de los muslos. Haz una pausa por un segundo, luego baja la barra al piso y repite.

Front Squat

2. Sentadilla frontal

Aunque la sentadilla frontal es una opción un tanto inesperada, en realidad es excelente para fortalecer la parte superior de la espalda. Dado que la barra está frente a tu cuerpo, los músculos de la espalda trabajan para evitar que te inclines hacia adelante.

Instrucciones: Sostenga una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Entrenamientos de espalda La barra debe colocarse frente a usted, sobre los hombros. Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo. Coloque las yemas de los dedos debajo de la barra justo más allá del ancho de los hombros. Sin dejar caer los codos, agáchate. Levántate de la sentadilla apretando los glúteos en la parte superior. Asegúrate de que tu pecho y codos permanezcan erguidos durante todo el movimiento.

3. Remo de un solo brazo con mancuernas

Además de trabajar los dorsales, este ejercicio también trabaja los trapecios y los romboides. También evita que confíes en un lado de tu cuerpo y resalta cualquier punto débil en el que necesites trabajar.

Instrucciones: Coloque su mano izquierda contra un banco debajo de su hombro y manténgala recta. Planta tu rodilla izquierda en el banco y tu pierna derecha en el suelo. Sostenga una mancuerna en su mano derecha y permita que cuelgue hacia abajo desde su hombro. Manteniendo la espalda plana y el torso bloqueado, levante el peso hacia su costado. Una vez que la parte superior del brazo esté paralela al suelo, deténgase por un momento, luego baje la mancuerna a la posición inicial (asegúrese de que su hombro no caiga). Una vez que termines todas las repeticiones, cambia al otro lado.

Pull-ups

4. Dominadas

Si tu meta es tener un físico en forma de V, necesitas hacer dominadas. Este entrenamiento de espalda es excelente para aumentar el ancho porque se enfoca en los dorsales, es decir, los músculos justo debajo de los brazos.

Instrucciones: Toma una barra con un agarre en pronación ligeramente más ancho que tus hombros. Comience colgando completamente relajado en los hombros. Tire de los hombros hacia abajo, luego comience a tirar de su pecho hacia la barra. Una vez que tu barbilla esté por encima de la barra, detente por un momento y luego regresa a la posición inicial.

5. Jalón lateral

A diferencia de las dominadas, este entrenamiento de espalda no requiere fuerza en los glúteos y el centro, lo que significa que el énfasis está aún más en los dorsales. Para obtener todos los beneficios del jalón lateral, asegúrese de que la parte superior de su cuerpo permanezca fija durante todo el ejercicio y muévase a un ritmo lento y controlado. Entrenamientos de espalda

Instrucciones: Siéntate en una máquina de jalón lateral, agarra la barra con las manos mirando hacia adelante y colocadas más allá del ancho de los hombros. Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás, luego baje la barra hasta el nivel del pecho, asegurándose de que su torso permanezca fijo durante todo el movimiento. Deténgase por un momento, luego regrese lentamente a la posición inicial.

6. Columpios con pesas rusas

Además de trabajar la cadena posterior, este entrenamiento de espalda también trabaja la parte delantera de su núcleo. Comience con un peso más ligero, luego pase gradualmente a cargas más pesadas para desarrollar el control del cuerpo y la potencia.

Instrucciones: Coloca una pesa rusa en el suelo frente a ti.Párese con los pies un poco más allá del ancho de los hombros y doble las rodillas para agarrar el mango de la pesa con ambas manos. Manteniendo la espalda plana y el centro apretado, tire de la pesa rusa entre las piernas (asegúrese de no ponerse en cuclillas). Empuje las caderas hacia adelante y levante el peso hasta el nivel de los hombros con los brazos estirados frente a usted. Regrese a la posición inicial y repita. Entrenamientos de espalda

7. Remo de cable sentado

Este ejercicio de espalda es perfecto para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los trapecios y los romboides. Para aumentar las ganancias, deténgase durante unos 3 segundos cuando la barra llegue a su torso.

Instrucciones: Siéntate en una estación de fila de cable con los pies firmemente colocados en el bloque que tienes delante. Agarra la barra con un agarre en pronación, con las manos separadas al ancho de los hombros. Siéntese erguido, lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás, luego tire de la barra hacia los abdominales superiores. Asegúrate de que tu torso permanezca recto y tus codos inmóviles durante todo el movimiento. Haga una pausa de 3 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

8. Paseo de los agricultores

Este ejercicio de espalda es excelente para fortalecer la espalda y los hombros, mientras que al mismo tiempo quema la grasa abdominal de manera efectiva.

Instrucciones: Sostenga dos mancuernas o pesas rusas a los costados. Camine pasos cortos y rápidos mientras mantiene sus brazos fuertes. Date la vuelta y repite.

5 consejos para desarrollar una espalda más grande

Lee estos consejos para asegurarte de aprovechar al máximo tus ejercicios de espalda.

1. Mantén la forma adecuada

Al realizar ejercicios de espalda, asegúrese de tirar con la parte media de la parte superior de la espalda, en lugar de los hombros o los trapecios. En los jalones, las dominadas y los remos, mantén firme el torso, los hombros hacia atrás y hacia abajo, el pecho hacia afuera, el estómago hacia adentro y la cabeza recta.

2. Concéntrate en lo que estás haciendo

Para maximizar el crecimiento, necesitas establecer una conexión entre tus músculos y tu mente. Esto significa que debe pensar activamente en involucrar y contraer los músculos de la parte superior y media de la espalda durante todo el movimiento. Por ejemplo, cuando realices una dominada, concéntrate en trabajar con los trapecios en lugar del pecho o los brazos.

3. No dejes que la barra toque tu pecho

Resista la tentación de dejar que la barra toque su pecho en dominadas y dominadas. La barra debe detenerse justo debajo de la barbilla. Bajar más no solo minimiza la activación lateral, sino que también puede provocar inflamación o lesiones.

4. Tira hacia el esternón

Al realizar dominadas, dominadas y dominadas, tire hacia el esternón (esternón) en lugar de hacia la clavícula (clavícula) para asegurarse de que sus dorsales se activen al máximo.

5. No olvides hacer una pausa

Cualquiera que sea el ejercicio de espalda que estés realizando, asegúrate de hacer una pausa en la posición contraída durante unos dos segundos y contraer el músculo. Luego, baje lentamente la carga, haga una pausa en una posición contraída durante dos segundos más y repita. De esta manera, activará las fibras musculares correctas y estimulará el crecimiento.

Los beneficios de los ejercicios de espalda

Los ejercicios de espalda ofrecen una serie de beneficios, ¡incluido el codiciado torso en forma de V!

Desarrolló un físico en forma de V

Para obtener un torso en forma de V, debes crear la ilusión de que tu cintura es más pequeña. ¿Cómo haces eso? Apilando la espalda y haciendo crecer la parte superior del cuerpo.

Mejor postura y dolor de espalda reducido

Una serie de factores pueden obstaculizar una buena postura: puede deberse a una lesión, una enfermedad, la genética o el resultado de pasar horas frente a la computadora. Los ejercicios de espalda te ayudarán a prevenir/arreglar los desequilibrios musculares que conducen a una postura incorrecta. Además, los ejercicios para la espalda fortalecerán el núcleo, los hombros y la columna vertebral, eliminando así la tensión del dolor lumbar.

Bíceps más grandes

Mientras trabajas la espalda, también trabajas indirectamente los brazos Dicho esto, los levantadores experimentados aún necesitarán entrenamientos especiales de bíceps para desarrollar completamente los brazos, pero si eres un principiante, realizar ejercicios de espalda te permitirá mantén el trabajo de los bíceps al mínimo.

.

Deja un comentario

Todos los comentarios son moderados antes de ser publicados

Lo que me encanta de esta marca es que estamos creando piezas que se usan una y otra vez. No se trata de temporadas y no trabajamos con tendencias.

Diseñador jefe y director creativo de Auguste