Una guía simple para principiantes sobre el entrenamiento HIIT: lo que necesita saber

El entrenamiento Hiit es una excelente manera de mantenerse en forma y mantener un estilo de vida saludable. Todo el mundo quiere un cuerpo recortado y bien tonificado. Es un hecho innegable que todos deseamos la forma elegante de los modelos. Nos preguntamos cómo pudieron lograr esa forma y mantenerla. A algunos de nosotros no nos gusta nuestro cuerpo de gran tamaño, aparte de los problemas de salud relacionados con él; no podrás usar esa camiseta ajustada y jeans.

También existe el malentendido de que saltarse alimentos puede ayudarlo a quemar grasa. Si bien es esencial ajustar su dieta para ayudarlo con su entrenamiento, no comer nada contribuiría en nada positivo a perder peso o quemar grasas.

Sin embargo, el entrenamiento o el ejercicio no se trata solo de verse bien; también nos hace más saludables. Al quemar esas grasas en exceso, se está salvando de enfermedades como la obesidad, la diabetes y la hipertensión.

Hay muchos ejercicios en los que puede participar, como cardio, pero pueden no ser tan efectivos como HIIT. En este artículo se discutirá qué es HIIT, sus beneficios, cómo puede comenzar, cuánto tiempo debe durar y más.

Off White Acid Drop Tank

Ampliar el tamaño del tanque de gota de ácido blanco roto

¿Qué es HIIT?

HIIT se refiere a Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Es un tipo de ejercicio en el que alternas entre ráfagas intensas de actividades cortas y períodos fijos de actividades menos intensas. Un ejemplo de HIIT es cuando cambia continuamente de correr a una velocidad muy alta durante dos minutos a trotar lentamente durante un tiempo hasta que decide detenerse. El ejercicio HIIT se trata básicamente de hacer que tu cuerpo trabaje más que cuando haces ejercicio cardiovascular constante.

El entrenamiento HIIT no es nuevo, pero no se ha aprovechado al máximo. HIIT te ayuda a ser más fuerte y más flexible. También mejora su consumo de oxígeno, lo que ayuda a mejorar su estado físico en comparación con el ejercicio moderado. Las actividades involucradas con HIIT pueden incluir andar en bicicleta, correr, saltar la cuerda o cualquier ejercicio de peso corporal. El tiempo que dedique a hacer ejercicio y la rapidez con la que se recupere dependerán de la actividad que elija y de la intensidad del ejercicio.

La regla de HIIT es trabajar muy duro, descansar y luego trabajar muy duro. No necesitas un gimnasio ni ningún equivalente para empezar. Lo que necesitas es una actividad que aumente tu ritmo cardíaco. Si correr durante 30 segundos y caminar durante 10 segundos es intenso para ti, hazlo.

¿Por qué importa?

Quizás se pregunte cómo hacer ejercicio en un intervalo corto puede lograr un gran resultado. Ha sido científicamente probado. Un estudio realizado por el Dr. Izumi Tabata donde sus sujetos pedalearon intensamente durante 20 segundos y descansaron durante 10 segundos repetidamente ocho veces (cinco veces en una semana durante seis semanas) mostró que mejoraron su VO2 máx. y su estado físico más que aquellos que realizaron una intensidad moderada durante una hora.

La belleza de HIIT es que no requiere un período más largo, a diferencia del entrenamiento cardiovascular, donde deberá correr durante una hora para ver cambios significativos. En períodos cortos, HIIT ayudará a mejorar el desarrollo muscular, aumentará la circulación sanguínea y mejorará el tono de la piel.

Beneficios del entrenamiento HIIT

HIIT ofrece una amplia gama de increíbles beneficios, que son el doble que el ejercicio de intensidad moderada. Desde lo físico hasta la salud, estos son algunos de los beneficios de HIIT:

El entrenamiento HIIT es más eficaz y eficiente

HIIT es el entrenamiento perfecto para ti si tienes una agenda muy apretada. Puede exprimir una sesión de entrenamiento durante la hora del almuerzo y aun así obtener resultados. Según investigación, 15 minutos de HIIT tres veces a la semana te da mejores resultados que trotar en la caminadora durante 60 minutos.Además, un estudio de 2011 presentado en la reunión anual del American College of Sports Medicine afirmó que dos semanas de HIIT mejoran la capacidad aeróbica

El entrenamiento HIIT te ayuda a quemar más calorías incluso después de haber dejado de entrenar

HIIT es muy efectivo para quemar calorías en un período corto. Le ayuda a consumir un 25-30% más de calorías que cualquier otra forma de ejercicio. Cuando haces HIIT, tu cuerpo funciona de forma anaeróbica o sin oxígeno. Esto provoca un exceso de consumo de oxígeno después del entrenamiento o EPOC. Cuando esté descansando, su cuerpo tardará un tiempo en recuperarse. Durante este período, su cuerpo consume más oxígeno y su metabolismo funcionará a un nivel más alto, por lo que quemará más calorías en el proceso.

El entrenamiento HIIT mejora las condiciones de salud 

HIIT tiene beneficios para la salud. Quema tanto las grasas visibles como las grasas viscerales que comprimen los órganos internos. Mejora la sensibilidad a la insulina, el perfil de colesterol y la salud cardiovascular. Los estudios han descubierto que HIIT reduce la presión arterial en personas obesas y el azúcar en la sangre en personas diabéticas. También mejora la resistencia a la insulina. Las investigaciones han demostrado que HIIT ayuda a reducir el crecimiento de células cancerosas.

El entrenamiento HIIT potencia tu cerebro y combate el envejecimiento  

Tu cerebro también se beneficia con HIIT. Promueve la plasticidad, que es esencial para la memoria y protege las células nerviosas. Es más eficiente para impedir el envejecimiento. Esto lo hace al mejorar la producción y la síntesis de proteínas en el cuerpo.

Pierdes peso y desarrollas más músculo

La dieta y los ejercicios cardiovasculares continuos hacen que pierdas masa muscular a medida que pierdes peso. HIIT asegura que su pérdida de peso provenga del exceso de grasas, preservando así sus músculos. Produce hormonas anabólicas que fortalecen los músculos.

El entrenamiento HIIT aumenta su tasa metabólica

Otro beneficio de HIIT es que aumenta su tasa metabólica durante horas después de haber dejado de hacer ejercicio; varios estudios han demostrado esto. En algunos estudios, HIIT puede hacer que su cuerpo use grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, mientras que otro estudio demostró que dos minutos de HIIT corriendo podrían aumentar el metabolismo durante 24 horas tanto como correr durante 30 minutos. Un aumento en su tasa metabólica lo ayuda a quemar más calorías después del ejercicio.

El entrenamiento HIIT te ayuda a maximizar tu tiempo

Las largas horas que pasan en el gimnasio o haciendo ejercicio son la razón por la que muchas personas se saltan el ejercicio. El HIIT se realiza en unos pocos minutos, y la investigación ha demostrado que puedes lograr más en 15 minutos de HIIT que trotar en la cinta de correr durante una hora.

El entrenamiento HIIT aumenta tu resistencia

HIIT es efectivo para aumentar tu resistencia. Los entrenamientos HIIT llevan tu cuerpo al máximo, lo que aumenta tu frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno. A medida que continúe con los ejercicios, notará que su cuerpo puede recuperarse después de un entrenamiento más rápido que cuando comenzó. Esto significa que puede soportar períodos más largos de correr o trotar. También mejorará tu resistencia.

USA Y Back Tank

Atuendo de entrenamiento HIIT: talla grande EE. UU. Y camiseta sin mangas 

Programas de entrenamiento HIIT

Existen variedades de ejercicios HIIT a los que puede optar que se adaptarán a su individualidad. Cualquiera que sea su objetivo, ganancia muscular, rendimiento atlético o pérdida de grasa, HIIT puede ayudarlo a obtener los mejores resultados. Aquí hay programas de entrenamiento completos entre los que puede elegir: 

Sentadillas con saltos

Haz sentadillas con salto lo más rápido que puedas durante 30 a 90 segundos. Asegúrate de que tu muslo esté paralelo al piso y levanta los brazos mientras saltas. Después de 90 segundos, póngase de pie o camine durante 60 segundos. Puedes hacer sentadillas tantas veces como quieras para cada ciclo. Repita durante 10 a 20 minutos.

Caminar y correr 

Este es un entrenamiento HIIT simple. Caminas durante 30 segundos, corres a toda velocidad durante 30 segundos y vuelves a caminar durante 30 segundos. Puede comenzar con 10 ciclos y aumentar gradualmente su ciclo según su capacidad física y su nivel de resistencia

Orange Welter Weight 2.0 Workout Pants

.

Pantalones de entrenamiento HIIT 2.0 de peso welter naranja de tamaño superior 

Empujar hacia arriba

Puede que esto no suene nuevo para muchos. Para este entrenamiento HIIT, haces 10 flexiones por ciclo y descansas durante 30 segundos antes de comenzar otro ciclo. Puedes completar tantos ciclos como quieras.

Siéntate y salta

Para cada ciclo, haz 10 abdominales, luego levántate y salta verticalmente en el aire durante 30 segundos o más. Descansa durante 30 segundos y repite el ciclo.

Carrera en bicicleta

Usando una bicicleta estática, pedalea lo más rápido y fuerte que puedas durante 30 segundos, girando las piernas rápidamente. Luego, pedalea lentamente durante 60 segundos y vuelve a aumentar la velocidad. Repita esto de 10 a 20 veces, según la cantidad de ciclos que pueda completar.

Alpinista

Comenzando en una posición de flexión, acerca la pierna lo más que puedas hacia el pecho y repite con la pierna opuesta. Hazlo lo más rápido que puedas durante 30 segundos y descansa durante 10 segundos antes de comenzar de nuevo. Puedes repetir esto de 10 a 20 veces.

¿Cómo puede comenzar y cuánto tiempo debe durar el entrenamiento HIIT?

No tienes que esforzarte demasiado. Como no necesita ningún equipo y no es tan necesario ir al gimnasio, puede hacerlo en cualquier lugar que sea conveniente para usted. Debes calentar un poco antes de entrar en plena acción. Esto aumentará el flujo sanguíneo y preparará su cuerpo para el HIIT. Sin embargo, puede obtener un entrenador personal que le brinde una base sólida y lo mantenga motivado.

Ha habido diferentes opiniones sobre la duración del HIIT. Mientras que algunos sugirieron una hora, algunos creían que debería ser menos de 30 minutos, mientras que otros opinaban que debería ser más de una hora para obtener el mejor resultado.

Además, otra opinión común es que si pasas más de 30 minutos de cada sesión de HIIT, no has hecho ejercicio lo suficientemente intenso, y los efectos posteriores serían mínimos. Sin embargo, el tiempo que dedicas a HIIT depende en gran medida de cada individuo.

La energía que consumes para HIIT es más de la que consumes cuando caminas en una caminadora. El intervalo de tiempo que dedica a cada ciclo de su HIIT depende de su capacidad y resistencia. Si está comenzando, es posible que se canse rápidamente, pero a medida que pase el tiempo, tendrá la capacidad de pasar más tiempo.

El intervalo ideal de HIIT debe ser de 20 a 30 minutos, pero aún depende de ti. Si tiene la capacidad para un período más largo de HIIT, puede hacerlo. Pero si no lo eres, puedes empezar a tu ritmo y aumentar el intervalo gradualmente. Debido a las demandas físicas de HIIT, debe consultar a su médico antes de comenzar para confirmar que no existen condiciones de salud que puedan ponerlo en riesgo.

Plan de dieta para HIIT

Si bien HIIT es efectivo para quemar calorías, desarrollar músculo y mejorar su resistencia, es necesario seguir un plan de dieta que lo ayude con su entrenamiento HIIT.

Si desea quemar grasas: sus calorías deben ser 500 por debajo de las 2000 calorías requeridas por día, alto contenido de proteínas y alto contenido de grasas debe ser el 40 % del total de calorías, mientras que bajo en carbohidratos debe ser el 20 del total de calorías.

Para ganar músculo: sus calorías deben ser de 500 a 1000 más de las 2000 calorías requeridas por día, los carbohidratos altos deben ser del 45 al 50 %, las proteínas altas deben ser del 30 al 35 % y las grasas bajas a moderadas deben ser del 15 -25% del total de calorías.

Para el peso corporal y la resistencia anaeróbica: sus calorías deben ser 2000 calorías requeridas por día, carbohidratos moderados del 40 %, alto contenido de proteínas del 35 % y grasas moderadas del 25 % del total de calorías

Conclusión 

Un concepto erróneo sobre el ejercicio es que se necesita pasar largas horas para perder peso, desarrollar músculo y mantenerse saludable. HIIT es el mejor entrenamiento para quemar calorías y perder peso más rápido. Es más eficaz y eficiente que un período más largo de ejercicio de intensidad moderada. Te mantiene en forma y mejora tu nivel de resistencia.

Sin embargo, para lograr grandes resultados durante HIIT, es importante mantenerse motivado y ser constante. Puede tomar tiempo, pero con consistencia y haciendo las cosas correctas, los resultados se manifestarán. Para mantenerte siempre motivado, no te compares con los demás y muévete con personas que te motiven y animen a permanecer enfocado en tu viaje de fitness. Ahora que sabe sobre HIIT, elija el entrenamiento HIIT que sea adecuado para usted. También puedes combinar diferentes ejercicios HIIT y crear tu plan. No importa cuán ocupado esté haciendo ejercicio, unos minutos de HIIT de tres a cinco veces por semana pueden brindarle los resultados deseados.

.

Deja un comentario

Todos los comentarios son moderados antes de ser publicados

Lo que me encanta de esta marca es que estamos creando piezas que se usan una y otra vez. No se trata de temporadas y no trabajamos con tendencias.

Diseñador jefe y director creativo de Auguste