15 ejercicios para la espalda en casa que puedes hacer en 20 minutos

15 ejercicios para la espalda en casa que puedes hacer en 20 minutos ¿Quieres tener una parte superior del cuerpo en forma de V? Entonces deberías considerar los entrenamientos de espalda para hacerlo más amplio. ¿O tal vez estás sentado en una silla durante ocho horas en el trabajo todos los días y simplemente quieres evitar el dolor de espalda? Los ejercicios de espalda son la mejor solución para su problema.

¿Pero qué pasa si no tienes la oportunidad de ir al gimnasio regularmente?

¡No te preocupes! Hay una serie de ejercicios de espalda efectivos que puede hacer en casa o incluso en la oficina, sin importar su horario. Algunos de ellos no requieren ningún equipo más que tu peso corporal, mientras que otros solo requieren un par de mancuernas.

Back Workouts

¡Es hora de prestar la máxima atención a tu espalda y asegurarte de que esté en plena forma!

10 ejercicios de espalda en casa sin equipo

1. Postura de cobra

Este entrenamiento de espalda en casa es muy fácil de aprender y ofrece una gran cantidad de beneficios. Además de trabajar los músculos de la espalda, también estira los músculos de los abdominales, el pecho y los hombros. Además, fortalece la columna vertebral, mejora la flexibilidad y ayuda a reducir la grasa abdominal.

Cómo hacerlo:

  • Túmbate boca abajo y coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros.
  • Manteniendo las piernas rectas y contrayendo los abdominales, empuja el cuerpo hacia arriba.
  • Levanta el pecho, los brazos y la parte superior de la espalda, asegurándote de no arquear la espalda.
  • Manténgase en esta posición durante unos 15 a 20 segundos y luego suéltela.

2. Estiramiento de gato

Hay una razón por la cual este entrenamiento de espalda es el favorito entre nuestros amigos felinos de todo el mundo. Si se realiza de la manera correcta, el estiramiento del gato puede ayudar a liberar la tensión y el dolor en la espalda al movilizar la columna desde la pelvis hacia la extensión y la flexión.

Cómo hacerlo:

  • Colóquese a cuatro patas.
  • Arquear lentamente la espalda empujando el vientre hacia la columna.
  • Mantén presionado durante un par de segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
  • Repita de seis a diez veces.

3. Postura del puente

Además de fortalecer la espalda, la postura del puente también abre el pecho y los hombros, estira los muslos y las caderas, trabaja los isquiotibiales y los glúteos y aumenta la flexibilidad de la columna.

Cómo hacerlo:

  • Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas.
  • Mete la barriga, luego levanta las nalgas y la pelvis lo más alto posible, mientras tratas de agarrarte los pies con las manos.

4. Tablón

La tabla es una excelente manera de fortalecer la espalda, especialmente los músculos de la parte inferior de la espalda, ya que requiere comprometer el núcleo. Los novatos pueden optar por la versión clásica de tabla, mientras que los deportistas más experimentados pueden probar la versión de antebrazo. Mantente en posición de plancha entre 30 y 60 segundos.

5. Extensión de rodillas

Este es un excelente ejercicio de fortalecimiento que mantiene fuertes los músculos centrales y ayuda a reducir el dolor de espalda.

Cómo hacerlo:

  • Arrodíllate a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Involucre el núcleo, luego levante lentamente el brazo izquierdo, estirándolo hacia el frente. Manteniendo el brazo recto, levante lentamente la pierna derecha y estírela hacia atrás.
  • Mantenga la pierna recta, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
  • Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, luego baje lentamente el brazo y la pierna a la posición inicial.
  • Repita al menos tres veces en cada lado, manteniendo el núcleo ocupado en todo momento.

6. Postura del perro boca abajo

Merecidamente una de las posturas de yoga más populares, el perro boca abajo ofrece un estiramiento rejuvenecedor de todo el cuerpo, incluidos los músculos de la parte inferior de la espalda.

Cómo hacerlo:

  • Empiece de rodillas con las manos debajo de los hombros
  • Separe bien los dedos, meta los dedos de los pies y enganche los músculos abdominales para empujar el cuerpo hacia arriba de modo que solo los pies y las manos permanezcan en el suelo.
  • Con los brazos, empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás, llevando el pecho hacia los muslos.
  • Levántese a través del coxis para mantener la columna vertebral larga y recta.
  • Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia adelante.
  • Presiona los talones contra el suelo para sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas.
  • Asegúrese de que sus piernas estén rectas y su espalda plana.
  • Mantenga esta posición de 4 a 6 respiraciones, luego doble las rodillas y baje las caderas a la posición inicial.

7. Patadas de delfín

Para este ejercicio de espalda, necesitarás algo a lo que agarrarte, por ejemplo, la mesa de la cocina.

Cómo hacerlo:

  • Coloca la parte superior de tu cuerpo sobre una mesa. Tu pecho y tu frente deben tocar la mesa.
  • Involucre los glúteos y el centro para levantar ambas piernas juntas lo más alto que pueda, mientras mantiene el torso quieto y en contacto con la mesa.
  • Si no puede levantar ambas piernas al mismo tiempo, intente levantar una pierna a la vez.

8. Superhombre

Este ejercicio de espalda activa los abdominales y fortalece la espalda. Similar a la tabla, el desafío aquí es mantener todos los músculos y extremidades involucrados contraídos durante el mayor tiempo posible. Si quieres que el ejercicio de superman sea un poco más fácil, hazlo levantando la pierna y el brazo opuestos a la vez.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante.
  • Asegúrese de mantener los brazos y las manos rectos durante todo el entrenamiento.
  • Levante las piernas y las manos unas 4 pulgadas del suelo.
  • Mantén presionado durante unos cinco segundos, luego regresa a la posición inicial.

9. Aquaman

Esta es una variación del entrenamiento de Superman que fortalece la parte baja de la espalda y mejora la coordinación. Puedes sostener mancuernas en cada mano para trabajar adicionalmente los hombros y el trapecio, o hacerlo más fácil usando solo las piernas.

Cómo hacerlo:

  • Comience levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha lo más alto que pueda.
  • Luego, bájalos y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda.
  • Intenta hacer los movimientos lo más rápido posible

10. Sentadillas

¿Sabías que las sentadillas utilizan tanto la parte superior como la inferior de la espalda? Esto los convierte en un excelente ejercicio para fortalecer la columna vertebral.

Cómo hacerlo:

  • Dobla ligeramente las rodillas y mueve las caderas hacia atrás para bajar la parte superior del cuerpo.
  • Asegúrate de que la parte superior de tu cuerpo esté recta y tus abdominales firmes.
  • Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, haz una breve pausa y luego vuelve a la posición inicial.

5 ejercicios de espalda en casa con mancuernas

Los ejercicios de espalda con mancuernas trabajan los músculos de la espalda baja, así como los dorsales inferiores y superiores. Aquí hay algunas variaciones que puedes hacer en casa.

1. Hilera ancha

Sosteniendo pesas en cada mano, doble las caderas y las rodillas para ponerse en cuclillas. Levanta las mancuernas hacia arriba, asegurándote de que tus caderas y rodillas permanezcan fijas. Haga una breve pausa, luego baje las mancuernas hacia atrás.

2. Remo inclinado

Párate e inclínate sosteniendo pesas en cada mano. Levanta las mancuernas hasta que la parte superior de tus brazos quede paralela a tu cuerpo. Haga una pausa por un segundo, luego baje las mancuernas hacia atrás. Asegúrate de que tu espalda esté recta durante todo el ejercicio.

3.Remo a un brazo

Inclínate hacia adelante frente a un banco (o mesa de café), sosteniendo una mancuerna con una mano. Levanta la mancuerna hasta que la parte superior de tu brazo quede paralela a tu cuerpo. Haga una breve pausa, luego baje la mancuerna hacia atrás. Alterne sus manos cuando el conjunto esté completo.

4. Peso muerto

Ponte de pie, sosteniendo pesas en cada mano. Doble las caderas y las rodillas para bajar las pesas hacia abajo, haga una pausa por un momento y luego vuelva a ponerse de pie.

5. Doblar al pie opuesto

Ponte de pie, agáchate y toma una mancuerna con la mano derecha justo por encima del pie izquierdo. Con las rodillas ligeramente flexionadas, levanta la mancuerna y vuelve a ponerte de pie. Haz una breve pausa y luego vuelve a bajar la mancuerna.

Reflexiones finales

Comience seleccionando algunos de los entrenamientos de peso corporal para estirar la espalda, luego continúe con los entrenamientos con mancuernas. Repita cada entrenamiento varias veces, aumentando la cantidad de repeticiones a medida que el entrenamiento se vuelve más fácil.

En general, la cantidad de repeticiones, series y el tiempo de descanso entre series dependerá de su nivel de condición física. Si su objetivo es aumentar la masa muscular, concéntrese en los entrenamientos con pesas con pesas más pesadas.
Si es un principiante, concéntrese en los entrenamientos de peso corporal que son más fáciles de realizar o use pesas más livianas para los entrenamientos con mancuernas. Pruebe varias combinaciones de ejercicios hasta que encuentre su rutina de ejercicios ideal para la espalda.

Si alguna vez se lastimó la espalda o tiene problemas de salud como osteoporosis, asegúrese de consultar a su médico antes de hacer estos ejercicios para la espalda.

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