Plan de dieta para maratón - Advertencia: ¡Solo para corredores serios!

Si estás pensando en unirte a un maratón y te preguntas cómo ponerte en plena forma, sigue leyendo. En este artículo, compartiremos un plan de dieta de maratón que puedes seguir hasta el gran día.

¿Por qué debería seguir un plan de dieta de maratón?

Ya sea que sea un principiante o un veterano, el entrenamiento de resistencia y asegurarse de tener suficiente energía para alimentarse y recuperarse es crucial cuando se prepara para un maratón.

La mayoría de los corredores dedican horas al entrenamiento físico pero pasan por alto una nutrición adecuada. Esto tiene algunas consecuencias muy reales.

Por ejemplo, los corredores son muy susceptibles a la hipoglucemia. Esto es cuando el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo cae por debajo del nivel normal y, en casos graves, puede provocar la muerte si no se trata.

Los síntomas de hipoglucemia incluyen dolores de cabeza, sudoración intensa, palpitaciones y temblores. Es fácil descartar estos síntomas cuando ya estás cansado y sudando después de correr.

Debido a esto, es importante seguir una dieta adecuada.

Entonces, ¿qué debe comer un corredor serio en preparación para un maratón?

Lea más para ver un ejemplo de plan de dieta para corredores de maratón.

Preparación para un maratón 

High Protein Meal

Fuente de la imagen: El tú de hierro

Tu cuerpo necesita estar preparado - realmente preparado- antes de correr un maratón, y tus hábitos alimenticios deben respaldar esta preparación.

El plan de dieta del maratón debe ser rico en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.

Al menos 10 semanas antes del maratón, en lugar de comer tres comidas grandes, cambie a porciones más pequeñas de alimentos cinco o seis veces al día.

Esto estabilizará su nivel de azúcar en la sangre y mantendrá un metabolismo elevado. Mantener un metabolismo elevado entrena a tu cuerpo para usar tus reservas de grasa como fuente de combustible.

Mira algunas de estas recetas saludables, fáciles de preparar y ricas en proteínas:

14 comidas ricas en proteínas que te llenarán durante horas

27 cenas ricas en proteínas que puede preparar en 20 minutos o menos

Plan de dieta previo al maratón: proteína e hidratación

Beba más de 6 a 8 vasos por día y 8 onzas adicionales por cada carrera de 20 minutos.

Conoce tu tasa de sudoración para que puedas ajustar tu ingesta de líquidos.

Se recomiendan alrededor de 200 gramos de pollo al día porque los corredores necesitan más proteínas que los no corredores.

Sin proteínas, el cuerpo no puede mantener ni desarrollar músculos magros.

El 15 % del total de calorías debe provenir de las proteínas y el 60-70 % debe provenir de los carbohidratos.

21 recetas ricas en proteínas de BBC Good Food

20 deliciosos alimentos ricos en proteínas

Antes de decidir cargar carbohidratos para obtener energía durante el ejercicio, recuerde que la carga de carbohidratos podría no funcionar para usted.

Algunos corredores se desempeñan mejor y entrenan de manera eficiente después de cargarse de carbohidratos, pero esto puede conducir a hábitos alimenticios poco saludables después de su período de entrenamiento, especialmente si consume azúcares simples en lugar de carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos incluyen cereales, avena, cereales integrales, arroz integral, etc.

Complemente este plan de dieta con entrenamiento de fuerza como ejercicios con pelota o calistenia. Recuerda que el entrenamiento de resistencia no requiere que desarrolles músculos.

Durante el entrenamiento, seguramente también necesitará ropa de entrenamiento cómoda pero duradera que le permita moverse libremente.

Durante la carrera, no tendrás muchas opciones, así que no olvides revisar la nutrición repartida durante el maratón y prepárate para esto también.

La mayoría de las carreras ofrecen bebidas con electrolitos, agua o barras energéticas en el recorrido.Pero si tienes tiempo, prepara algunas comidas más saludables

Paquete de refrigerios de proteínas: preparación de comidas para el almuerzo

Dieta de maratón semanas antes del gran día

Carbohydrate-loading Diet Plan

Fuente de la imagen: Dama y cachorros

Entre tres y una semana antes, aumente gradualmente la ingesta de carbohidratos para acumular reservas de glucógeno.

El glucógeno muscular proviene de comer alimentos ricos en carbohidratos como pasta, lácteos bajos en grasa, legumbres y batatas.

Plan de dieta de carga de carbohidratos de la Clínica Mayo

Los mejores alimentos para generar glucógeno

Combínalo con té de jengibre porque esto disminuirá el dolor muscular, por lo que introducirlo en tu sistema puede ayudar a prevenir los calambres musculares en medio de una carrera.

Dieta antiinflamatoria de WebMD

El plan de dieta

Para el desayuno, recomendamos un carbohidrato complejo con proteínas y frutas como cereales integrales con yogur griego y frutas o un batido hecho con frutas, leche y verduras.

No confunda los batidos con los jugos en los estantes de los supermercados. Manténgase alejado de los jugos comprados en la tienda porque están llenos de azúcar. Para controlar los antojos y la sensación de hambre, complementa esto con un refrigerio de frutas, nueces y galletas saladas.

33 batidos bajos en azúcar que son realmente deliciosos

Una semana antes del maratón no es el mejor momento para conocer el nuevo restaurante fusión y poner a prueba tus habilidades culinarias con ingredientes exóticos.

Durante este período, consuma solo opciones seguras y fáciles de digerir. Lo mejor es quedarse en casa y cocinar por sí mismo, pero mantenga sus manos alejadas del curry y el chile, a menos que esté buscando una razón para acobardarse del maratón.

Después de correr, asegúrate de comer un refrigerio de recuperación con carbohidratos y proteínas dentro de los próximos 30 a 45 minutos. Aquí es cuando su cuerpo responde mejor y los nutrientes se utilizarán para reparar y reconstruir los músculos.

Deje de correr largas distancias dos semanas antes de la carrera para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse. Beber abundante agua. Si tiene la tentación de tomar una bebida azucarada, use rodajas de pepino o limón para agregar sabor a su agua.

Tres días antes de la maratón, reduzca el consumo de grasas y cargue aproximadamente un 70 % más de carbohidratos. Esto va a compensar tus reservas de energía, así que reduce tu entrenamiento.

Puede que depender de la comida no sea suficiente. Concéntrese en dormir una semana antes de la carrera y para una recuperación muscular más rápida y una absorción de nutrientes más rápida, complemente su dieta de maratón con suplementos dietéticos para asegurarse de que no le faltan los nutrientes importantes que su cuerpo necesita.

Pre-workout Supplements

Fuente de la imagen: Vida saludable

Los mejores suplementos previos al entrenamiento para atletas reales

Guía de Suplementos Pre-entrenamiento y Post-entrenamiento

Nutrición de maratón durante el día de la carrera

Diet Plan

Fuente de la imagen: BMO Vancouver Marathon

Has llegado hasta aquí y todavía estás decidido a ir. ¡Felicitaciones!

Hoy es el día por el que has trabajado duro.

Consulta el pronóstico del tiempo y prepara tu ropa para correr.

Asegúrate de usar pantalones cómodos para correr y zapatos que ya hayas usado.

Consejo n.° 1: revisa el color de tu orina cuando orinas y si todavía está oscuro, eso solo significa que necesitas beber más agua.

El desayuno previo a la carrera debe ser rico en carbohidratos, como un bagel con mantequilla de maní o tostadas con yogur, y debe tomarse 3-4 horas antes. Esto permite que la comida sea digerida y almacenada.

Los plátanos y los huevos cocidos también son opciones deliciosas.

Es importante mantener tu nivel de energía durante la carrera, por lo que debes repostar cada 30 a 45 minutos Toma al menos 30 gramos de carbohidratos cada hora, incluso si no sientes que sea necesario.

Durante la carrera, toma solo los suficientes carbohidratos y líquidos. Demasiado de ambos puede provocar malestar estomacal.

Alimentos a evitar al entrenar para un maratón

High Caffeine Energy Drinks

Fuente de la imagen: Comunidad Hilbert

Las bebidas energéticas con alto contenido de cafeína pueden causar deshidratación.

Los estudios muestran que solo 3 mg por kilogramo, aproximadamente 150 mg de cafeína para una persona de 50 kilogramos; es necesario para mejorar el rendimiento.

Una lata de bebida energética tiene entre 80 mg y 180 mg de cafeína y una onza de espresso tiene alrededor de 63 gramos de cafeína.

Por lo tanto, aléjate del café, las gaseosas y las bebidas energéticas. Si no puedes dejar de tomar tu café diario, prueba el descafeinado.

Se recomiendan bebidas con electrolitos después de una carrera larga. Sin embargo, los electrolitos ayudan con la absorción más rápida de nutrientes.

Alimentos o bebidas con alto contenido de sodio

Los alimentos o bebidas con alto contenido de sodio pueden desencadenar calambres. Los bocadillos envasados ​​y algunas nueces generalmente contienen mucho sodio. Los alimentos azucarados también pueden causar calambres y pueden hacer que tus niveles de azúcar aumenten.

Alcohol 

El alcohol también deshidrata y puede afectar el nivel de azúcar en la sangre, por lo que abstenerse sigue siendo la mejor opción.

Debido a que el alcohol es un diurético, un trago de cerveza o vino hará que una persona produzca aproximadamente 1 ml por kilogramo más de lo normal.

La deshidratación disminuye la tasa de sudoración y puede causar espasmos y calambres durante el entrenamiento.

Entonces, puedes beber hasta después del maratón, si todavía quieres.

Concluyendo

¡Ahora ha tenido un gran comienzo! Recuerda, estás preparando tu cuerpo no solo para el maratón sino también para las consecuencias.

Si nos perdimos algo o si desea que agreguemos más, ¡háganos saber sus sugerencias!

.

Deja un comentario

Todos los comentarios son moderados antes de ser publicados

Lo que me encanta de esta marca es que estamos creando piezas que se usan una y otra vez. No se trata de temporadas y no trabajamos con tendencias.

Diseñador jefe y director creativo de Auguste