El mayor problema con el fitness y cómo puedes solucionarlo

El mayor problema con el fitness y cómo puede solucionarlo

En el gimnasio, después de hacer mucho ejercicio, es posible que todos nos hayamos enfrentado a este problema de tener una estructura incorrecta. Si no estás loco por tu postura pero realmente quieres hacer algo al respecto. Estás en la página correcta porque lo discutiremos, si haces lo que te sugiero que tengas en los próximos 22 días.

Estarás de pie más alto, sintiéndote mejor y luciendo mejor en la foto porque seamos realistas. Cuando nuestra postura es mala, no se ve muy bien, pero dicho esto, hay seis áreas en las que debemos concentrarnos. Estos son los grandes, estos son los que nos hacen tropezar a casi todos. estamos hablando de la columna torácica, los isquiotibiales y las pantorrillas en la parte trasera y en la parte delantera. Estamos viendo los abdominales, los flexores de la cadera y los rotadores de la cadera.

Entonces, lo que vamos a hacer es hacerle una prueba para cada una de estas áreas para determinar si es uno de sus puntos débiles. Si es así, no te dejaremos colgado. Te voy a dar paso a paso, día a día, pan con estiramientos y ejercicios para asegurarme de que conviertas este déficit en una fortaleza. Y corrige tu postura en el camino.

Empecemos a ver cómo se van a dividir estos 22 días.

Muy bien, así que la forma en que se desarrollarán estos 22 días es que vamos a comenzar el día con un día de prueba. Les voy a dar cuáles serán esas pruebas individuales para ayudarlos a determinar ya sea que tenga o no un déficit en cualquiera de las seis áreas que se acaban de mencionar.

Día-1 Día de prueba

  1. Prueba de aplastamiento de la pared (torácica)
  2. Prueba de contacto del dedo del pie en bisagra (isquiotibiales)
  3. Prueba de rodilla a pared (pantorrillas)
  4. Prueba de flexiones (abdominales)
  5. Prueba de Thomas (flexores de la cadera)
  6. Prueba de cruce sentado (Hiprotators)

Lo importante es que tenemos que trabajar en ellos, ya sea que tenga o no los seis. Digamos tres o tal vez solo uno, todavía tendrá el mismo trabajo que hacer en el transcurso de los 22 días.

  • Día 1 Día de prueba
  • Día 2 día de estiramiento
  • Día 3 Día de fuerza
  • Día 4 día de estiramiento
  • Día 5 Día de fuerza
  • Día 6 Día de estiramiento
  • Día 7 Día de fuerza
  • Día 8 Día de estiramiento
  • Día 9 Día de fuerza
  • Día 10 Día de estiramiento
  • Día 11 Día de fuerza
  • Día 12 Día de estiramiento
  • Día 13 Día de fuerza
  • Día 14 Día de estiramiento
  • Día 15 Día de fuerza
  • Día 16 Día de estiramiento
  • Día 17 fuerza día
  • Día 18 Día de estiramiento
  • Día 19 Día de fuerza
  • Día 20 Día de estiramiento
  • Día 21 Día de fuerza
  • Día 22 Día de prueba

Nota: solo realice los estiramientos y el ejercicio para la prueba que falló

Los próximos 21 días se componen básicamente de enfoques alternos de estiramientos para su área estrecha. Ejercicio para fortalecer estas áreas. Asegúrate de que estos problemas vuelvan a aparecer.

El último día, 22 días, es cuando nos divertimos un poco porque volvemos de nuevo. Compara dónde estabas entonces con dónde estás ahora. Cuánto mejor es tu postura. Allí te das cuenta de que todo tu trabajo valió la pena.

Ahora, en primer lugar, me gustaría comenzar desde donde creo que la mayoría de nosotros tenemos el mayor problema y es con la columna torácica. Todo este envío de mensajes de texto y el trabajo en las computadoras tiene algunos problemas importantes en términos de la cantidad de flexión de nuestra columna torácica. Necesitamos         poder extender y extender mucho. Hemos perdido esa habilidad, así que tenemos que probarla.

Prueba de salpicaduras de pared

Prueba de salpicaduras de pared, prueba que te acercas a una pared y te paras con los pies a 6 pulgadas de la pared ahora desde este punto las manos en la posición de las 11 en punto y la 1 en punto en esa pared y simplemente agáchese Ahora su objetivo es ver si puede llegar hasta el fondo con los muslos paralelos al suelo. Si no puedes, es un fracaso. Porque todo esto va a ser aprobado/reprobado, puede o no puede.

Ahora, digamos que puedes llegar a la profundidad, pero si tu mano se sale de la pared o, lo que es peor, te caes hacia atrás, eso también sería un fracaso. Para pasar la prueba, tienes que ser capaz de bajar completamente en paralelo con tu mano en contacto con la pared y tu equilibrio completamente intacto.

Digamos que esta es un área en la que no pasa, ¿cómo funciona esto? Como dije el día 2, nos estamos enfocando en el estiramiento de sus áreas de déficit, bueno, ¿qué es un área de déficit? , su estiramiento, se está enfocando en el estiramiento de la columna en T de rodillas para la columna torácica donde coloca los codos sobre un banco o un sofá y luego deja caer el pecho tanto como puede y se sienta sobre los talones. Esto lo llevará a una mayor extensión torácica y, de hecho, estirará uno de los músculos secundarios que tiende a tensarse debido a esta posición de su columna y esos son los dorsales. Todo lo que quieres hacer es sentarte y mantener esta posición durante 45 segundos durante 4 o 5 repeticiones.

Ahora, en un día alterno, está fortaleciendo esta área. Lo que queremos hacer es reforzar el hecho de que los músculos de la espalda probablemente se hayan debilitado porque están en una posición de estiramiento prolongado. El tirón de la cara simplemente tira de los brazos hacia atrás tratando de que los pulgares golpeen el codo. No querrás jalar con el codo y que el pulgar quede frente a ti. Lo ideal es tener los brazos en una posición de casi 90 grados y mantener esa posición durante unos segundos. Para asegurarse de que los músculos en esa área de la parte superior de la espalda se estén ejercitando.

Prueba de toque de punta de bisagra

Lo siguiente en nuestra lista de pruebas son los isquiotibiales. Evaluamos esto con una prueba llamada prueba de toque del dedo del pie. Muchos de ustedes piensan que probar la flexibilidad de sus isquiotibiales es simplemente inclinarse hacia adelante y tocarse los dedos de los pies. Si se le permite que su espalda baja se redondee y se incline hacia atrás. Pero para evaluar realmente su tendón de la corva, debe realizar una inclinación anterior y la mejor manera de hacerlo es con una bisagra. Si ves que tus manos cuelgan frente a ti y luego giras hacia atrás tanto como puedas, mantén ese ligero arco.

Ahora quiero saber, ¿puedes tocarte los dedos de los pies? Si no puedes, una vez más sería un fracaso. Asegúrese de incluir el ejercicio y los estiramientos en el programa de 22 días.

Si necesita tratar su tendón de la corva. Bueno, tienes que hacer tu día de estiramiento de isquiotibiales. Simplemente pisa una pared asegurándose de poner el pie en la pared para estirar más las pantorrillas. Desde aquí, levantas las manos en lo alto de la pared mientras tratas de caminar con el pecho directamente hacia la pared. Todo esto se está haciendo con esa inclinación anterior de la pelvis. Asegurándose de tener ese arco en la parte baja de la espalda. Todo lo que tienes que hacer es mantenerte firme durante 45 segundos en esa posición de estiramiento durante 4 repeticiones con la pierna derecha e izquierda.

Para tus días de ejercicio con los isquiotibiales tensos, debes concentrarte en lo que sucede en el lado opuesto de la articulación, en lugar de mirar esos extensores de cadera. Vamos a ver esos flexores profundos de la cadera. Entonces, los músculos objetivo, todo lo que tiene que hacer es pararse cerca de una caja con el pie plano encima. La idea es que quieras que tu cadera esté justo por encima de los 90 grados.

Tu trabajo es simplemente levantar más la rodilla. Incluso si es solo por otras 3-4 pulgadas y mantenga esa posición sin agarrarse a nada para mantener el equilibrio para poder hacer esto.Vas a querer extender a través de esa cadera opuesta y contraer el glúteo en el lado opuesto. La clave es poder entrar en la posición mantenlo durante 3-4 segundos y más abajo.

Prueba de rodilla a pared

La prueba número tres trata con los terneros. Necesitamos hacer una prueba con la rodilla llamada prueba de toque de rodilla. Una vez más nos paramos a quince centímetros de la pared. Su objetivo es tratar de mantener el talón plantado todo el tiempo y permitir que la rodilla se desplace hacia adelante y toque la pared. Una falla en esta prueba sería no poder llevar la rodilla a la pared o si lo hace, el talón se levanta del suelo. Ninguno de los dos es aceptable, debe poder tocar la pared con la rodilla y el talón aún en contacto total con el suelo.

Esta resulta ser un área en la que necesita trabajar, su día de estiramiento consistirá en el siguiente estiramiento de caída del tobillo. Tenemos dos variaciones; queremos que trabajes ambos músculos de la parte inferior de la pierna, el gástrico y el sóleo. Simplemente nos paramos en posición con las rodillas estiradas y estiradas. Permita que sus talones bajen tanto como nuestra flexibilidad nos lo permita. Mantiene los estiramientos durante 45 segundos 4 veces en cada pierna, pero también queremos obtener ese sóleo y la mejor manera de hacerlo es simplemente doblar la rodilla y repetir durante 45 segundos en ambos lados. llegamos a abordar un músculo que a menudo se pasa por alto por completo. Es la punta anterior y la forma en que lo hacemos es que queremos fortalecer este músculo que nunca se fortalece.

Desea hacerlo en todos los demás porque apresurarse en este tipo de trabajo cuando nunca lo hace puede provocar dolor en las espinillas. Entonces, ¿qué tiene que hacer? Simplemente siéntese sobre su trasero, ancle una banda, envuélvala alrededor de su pie y luego retroceda hasta que tenga tensión en la banda. Vas a hacer pie para caer en flexión plantar. Luego tire hacia atrás contra la distancia de la banda para fortalecer ese músculo de la punta anterior.

 

 

Prueba de flexión de brazos

Ahora cambiamos nuestro enfoque hacia el frente y trabajamos en los abdominales. Todos tenemos músculos abdominales, no tienes que esforzarte para verlos para que estén tensos. La forma de probar esto es con el

prueba de flexión. El objetivo aquí es llegar a una posición de flexión completa, desea poder extender los codos por completo. Si cualquiera de estos ocurre, tus caderas se levantan o tus codos no se enderezan, entonces no pasaste esta prueba.

 

Tendrías que trabajar en esto, quieres ser capaz de subir todo el camino con el hipsterfying en contacto con el suelo. Para pasar si los abdominales apretados son algo con lo que estás lidiando. Entonces, ¿qué vas a hacer en tus días de estiramiento? O haces estiramiento de arco, lo que requerirá que puedas colgarte de algo. Idealmente, una barra de dominadas en tu propia puerta y lo que haces es simplemente agarrarte. Luego deje caer los pies hacia atrás y permita que su cuerpo se hunda. Funcionará, lo que está haciendo es simplemente tratar de permitir que su pelvis baje y realmente estire ese lado frontal. Como siempre 45 segundos cuatro veces.

Entonces, si los abdominales son un área de enfoque, sus días de fuerza se verán así, tendrá que incluir el ejercicio Superman. Para ayudar a abordar los problemas de los que ya hemos hablado, vea no solo reforzar ese estiramiento adicional de los músculos que

se han debilitado.

 

Prueba de Thomas

Nextel desliza nuestro enfoque hacia los flexores de la cadera, lo probamos con algo llamado prueba de Thomas. Lo que estamos buscando, tiras una rodilla hacia tu pecho y la pierna y el muslo opuestos bajan completamente paralelos. No es probable que tenga tensión en los flexores de la cadera. Alternativamente, tal vez consigas que tu pasillo de thig baje. Si al hacerlo tienes que compensar y meterte en un gran

arquea tu espalda baja. Una vez más, eso no es hacerlo bien, así que en cualquier caso el arco o no bajar el muslo. a la superficie será un fracaso, lo que significa que tienes que hacer algo.

 

Esto lo podemos abordar de frente con estocada inversa y alcanzar Para estirar los flexores de la cadera y, de nuevo, tenga cuidado, no todos tendrán los flexores de la cadera apretados solo sintiéndose apretados aquí. No significa necesariamente que estés apretado, podría significar que estás rígido al lidiar con un problema completamente diferente. La rigidez de los flexores de la cadera no es un hecho a menos que la pruebe con algo como la prueba de Thomas. Por supuesto, querrás hacer esto en el lado en el que estés tenso, probablemente durante 45 segundos y cuatro repeticiones cada vez.

 

Una vez más, vamos a atacar el lado opuesto de la articulación, esta vez los isquiotibiales y los glúteos. Nuestro talón del puente de glúteos golpea la rodilla que está doblada y principalmente desconcertará al glúteo para que nos impulse. A medida que damos un paso hacia afuera con la pierna opuesta y extendemos esa rodilla hacia afuera. Vamos a cambiar esa carga un poco más dinámicamente. A las cuerdas de jamón de cualquier manera estamos fortaleciendo a ambos

esos músculos de la cadena posterior que van a ser críticos para ayudar a resolver este problema.

 

 

Prueba cruzada sentada

Ahora, centrándonos en las caderas, quiero que te sientes y pruebes este conjunto de prueba llamado prueba cruzada de cadera sentada y todo lo que intentas hacer es colocar el tobillo de una legión en la rodilla opuesta y si esa espinilla debe ser capaz de ponerse completamente paralelo al piso, lo que significa que la pierna puede quedar completamente plana incluso si tiene que empujarla un poco si su pierna no se pone plana si sobresale en el aire. Lo consideraría una prueba fallida y es algo en lo que debes trabajar.

 

Si esos rotadores internos de la cadera están extremadamente apretados, entonces estará tonificado para hacer algo al respecto y el día de estiramiento hará un ejercicio llamado estiramiento de pretzel.

 

de una vez por todas, así que ahora recuerde que su plan de 22 días puede no parecerse al de sus amigos. Está bien porque esto es específico para usted y se basa en cómo se desempeñó en cada una de estas pruebas. Lo que hay que trabajar y recordar muchachos si se pone el trabajo. Entonces, si está entusiasmado con las mejoras. Lo vas a hacer en los próximos 22 días y quieres embarcarte. algunos otros smake asegúrese de ver cómo obtener abdominales marcados en 22 días. También sobre cómo aumentar sus entrenamientos de 22 días de push-up sand, todo paso a paso para usted.

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Diseñador jefe y director creativo de Auguste