55 mejores ejercicios de abdominales para obtener esos paquetes de 6 más rápido

Los abdominales son una de esas partes del cuerpo que requieren la técnica de entrenamiento correcta si realmente quieres ver algunos cambios. No va a suceder rápido, pero si te esfuerzas regularmente, eventualmente sucederá.

Hemos creado una lista de todos los entrenamientos de abdominales que podemos encontrar y los agregamos aquí para que sirvan como referencia para que los vean.

¿Cuántos de estos ejercicios de abdominales forman parte de su rutina actual?

Y si nos falta algo, háganoslo saber en la sección de comentarios y lo agregaremos para mantener esta publicación actualizada.

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Entrenamiento de abdominales abdominales

Recuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Mantenga las rodillas juntas, dobladas a 90 grados y sostenga la cabeza con las manos. Levanta los hombros, aprieta los músculos abdominales y vuelve lentamente a la posición inicial.

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Entrenamiento de abdominales de contracción inversa 

Empiece en una posición de contracción tradicional. Usando su núcleo, levante las caderas y tire de las rodillas hacia el pecho. Bájalos lentamente lo más bajo que puedas sin tocar el suelo y sin arquear la espalda.

Entrenamiento de abdominales de contracción inversa declinada 

Recuéstese en un banco declinado, asegúrese de que ambas manos estén sujetando el banco. Mantén tus piernas paralelas al piso usando tus abdominales para sostenerlas mientras mantienes tus rodillas y pies juntos. Extiende las piernas, doblando ligeramente las rodillas. Levanta las caderas y mueve las piernas hacia el torso para que las rodillas toquen el pecho. Baja las piernas hacia abajo a un ritmo lento y controlado.

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Entrenamiento de abdominales con brazos largos 

Comience con un crujido tradicional. En lugar de apoyar la cabeza con las manos, levante los brazos por encima de la cabeza y junte las manos. Usando los músculos abdominales, levante los omóplatos del suelo, empujando la parte superior del cuerpo hacia arriba. Baja lentamente hasta la posición inicial.

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Entrenamiento de abdominales Cross Crunch 

Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque las manos a ambos lados de la cabeza para apoyarse. Acurrúquese y cruce el codo y el hombro derechos sobre el cuerpo mientras lleva la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo al mismo tiempo. Alcance con el codo e intente tocar la rodilla. Cambia de lado.

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Entrenamiento de abdominales oblicuos - 

Recuéstese sobre su lado derecho con las piernas una encima de la otra, flexionando ligeramente las rodillas. Coloque su mano izquierda detrás de su mano. Crunch tan alto como puedas y luego vuelve a bajar lentamente.

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Entrenamiento de abdominales de plancha alta 

 Túmbate boca abajo en posición de flexión. Asegúrate de que tu cabeza esté alineada con tu espalda. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. Involucra tus glúteos y lleva tu ombligo hacia tu columna. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.

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Entrenamiento de abdominales en plancha para codos

Comience en una tabla tradicional pero con los antebrazos en el suelo, las palmas hacia abajo y los codos alineados debajo de los hombros. Aguanta todo el tiempo que puedas.

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Tabla lateral 

Recuéstese sobre su lado derecho con las piernas apiladas una encima de la otra. Manténgase derecho con la mano o el codo derechos. Puedes poner tu mano izquierda en tu cadera o extenderla hacia el techo. Aguanta tanto como puedas.

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Tablones de estrellas 

Comience en una posición de flexión de brazos. Forme una forma de estrella con su cuerpo moviéndose para separar sus brazos y pies lo más posible mientras mantiene una posición recta. Involucre su núcleo y manténgalo presionado todo el tiempo que pueda.

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Plantilla arriba 

Comience en una tabla alta. Baje los codos uno a la vez mientras mantiene el cuerpo y las piernas en línea recta. Desde esta posición, presione las manos contra el suelo una a la vez para volver a la posición de tabla alta.

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Gato de tablón 

Comience en una tabla alta o de codo. Manteniendo el núcleo comprometido, salta con los pies hacia afuera y hacia adentro (como cuando haces saltos). Hazlo tantas veces como puedas.

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Plancha de la rodilla al codo 

Comience en una posición de tabla alta. Lleve su rodilla derecha para tocar el codo derecho y regrese a la posición de tabla alta. Repita con la rodilla izquierda y el codo izquierdo.

Abdominales 

Comience en una posición de contracción. Usando sus abdominales, lleve la parte superior de su cuerpo hacia sus rodillas. Asegúrese de que su cabeza esté siempre mirando hacia el frente y que no esté tirada hacia adelante.

(Fuente)V-Up - 

Recuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas extendidas, descansando en el suelo. Mantenga los abdominales contraídos mientras levanta simultáneamente las manos y los pies para encontrarse sobre el torso. Baja los brazos y las piernas hasta el suelo.

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Elevación de piernas 

Recuéstese boca arriba con las piernas y los pies juntos. Levanta las piernas hasta el techo hasta que tu trasero se levante del suelo. Bájalos lentamente hasta que estén ligeramente por encima del suelo y luego levántalos de nuevo. Haz tantos como puedas.

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Elevación de piernas colgando 

Cuelgue de una barra de dominadas con ambos brazos completamente extendidos. Asegúrate de que tu cuerpo esté recto. Levanta las piernas hasta que el torso forme un ángulo de 90 grados con las piernas. Puede doblar la rodilla o mantenerla recta cuando la levante. Sostenga por un segundo o dos. Baje lentamente las piernas hacia abajo.

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Patadas de tijera 

 Recuéstate con la espalda apoyada en el suelo. Puede colocar las manos de costado o debajo de los glúteos para brindar apoyo a la espalda. Extienda las piernas mientras dobla ligeramente la rodilla. Levanta la pierna hasta un ángulo de 45 grados y alterna cruzando los pies uno encima del otro.

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Patadas de aleteo 

Túmbate boca arriba, boca arriba. Coloque las manos a los lados o debajo de los glúteos. Levanta las piernas del suelo hasta que sientas la contracción en tus abdominales. Levante una pierna más arriba, luego cambie. Haga pequeños movimientos rápidos de aleteo hacia arriba y hacia abajo.

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Toque ruso

Empiece sentándose en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás de forma que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 90 grados y mantenga la espalda recta en todo momento. Junte las manos frente a su pecho y luego levante los pies del suelo para que su cuerpo tenga forma de V. Gira el torso y gira los brazos completamente hacia un lado y luego hacia el otro lado.

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De pie, de rodillas a codo 

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levante las rodillas mientras gira simultáneamente el hombro hasta que el codo toque la rodilla opuesta. Vuelve a la posición de pie y alterna los lados.

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Crunch de bicicleta

Recuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante las rodillas del suelo hacia el pecho y levante los omóplatos sin tirar del cuello. Trate de tocar su codo derecho con su rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha recta. Haz el lado opuesto tratando de tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. Asegúrate de que tu caja torácica se mueva y no solo tus codos.

Grifos de puntera 

Empieza con la espalda apoyada en el suelo y las manos a los lados o debajo de los glúteos. Levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso y dobla las rodillas también en un ángulo de 90 grados. Apunta los dedos de los pies y baja un pie hasta que tus dedos toquen el suelo. Levántalo y golpea rápidamente con el otro dedo del pie.

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Toques en los dedos de los pies 

 Túmbate en el suelo con la espalda apoyada en el suelo. Levante lentamente las piernas hacia arriba, con la rodilla ligeramente flexionada, hasta que quede casi perpendicular al suelo. Extienda los brazos por encima de los hombros, luego levante lentamente el torso y use las manos para tratar de tocar los dedos de los pies. Baje lentamente el torso hacia abajo. Asegúrate de que tus brazos estén rectos apuntando hacia los dedos de tus pies y contrae tus abdominales.

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Toques de talón

Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y los pies separados al ancho de los hombros. Extiende tus brazos a tu lado. Levanta ligeramente la parte superior del cuerpo y, con la mano, toca el talón. Mantén esta posición por un segundo y repite del otro lado.

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Supermán 

Comience con su cuerpo acostado boca abajo. Extienda los brazos frente a usted con los pies separados al ancho de las caderas. Al mismo tiempo, levanta los brazos, las piernas y el pecho del suelo y mantén la posición durante unos 2 segundos. Baje lentamente los brazos, las piernas y el pecho hacia abajo.

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Perro pájaro 

Empieza arrodillándote en el suelo. Sus rodillas y pies separados al ancho de sus caderas, sus manos extendidas directamente debajo de sus hombros. Involucrando su núcleo, extienda su brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras mantiene la espalda y la pelvis quietas. Mantenga esta posición durante unos 2 segundos y luego vuelva a colocar las manos y las rodillas en el suelo. Repita en el otro lado.

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Abdominales de perro hacia abajo

Comience con su cuerpo hacia abajo en una posición de V invertida.Las manos, la cabeza y la espalda deben estar alineados entre sí, de modo que mientras la parte inferior del cuerpo Aprieta los glúteos, extienda una de las piernas hacia arriba lo más alto posible. Luego, lleve la rodilla lo más cerca posible de la cara. Llévala al suelo y haz el otro lado.

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Equilibrio del guerrero 

Comience parándose sobre una rodilla con la otra pierna levantada a 90 grados y flexionando las rodillas. Doble el torso hacia adelante mientras estira los brazos por encima de la cabeza y extiende la pierna levantada detrás de usted para que queden paralelas al piso. Mantenga la posición durante unos 5 segundos y luego vuelva a la posición de pie. Haz el otro brazo y pierna.

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Mantener abdominales/sentarse en L 

Comience sentándose en el suelo o en el borde de un equipo o mueble resistente y coloque las manos en el borde. Involucrando su núcleo, levante los dedos de los pies ligeramente por encima del suelo y levante el trasero. Use las manos como apoyo. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.

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Los Cien

 Empieza a acostarte boca arriba. Levanta las rodillas y dóblate en un ángulo de 90 grados. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y mantenga la barbilla hacia abajo. Extiende las piernas y baja lo más que puedas sin tocar el suelo. Extiende los brazos a solo unos centímetros del suelo. Una vez que estés listo, mueve rápidamente los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas y exhalas cinco veces.

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Cuchillos laterales 

Recuéstese sobre su lado derecho y coloque su pierna izquierda sobre su pierna derecha. Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza, con el codo extendido, y coloque la otra mano donde sea cómodo. Simultáneamente, acerque el torso y la pierna izquierda y apriete por un momento antes de volver a la posición inicial. Haz tantos como puedas antes de repetirlo en el lado izquierdo.

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Alpinista 

Comience en una posición de tabla alta. Involucrando su núcleo, tire de su rodilla derecha hacia su pecho, lo más que pueda. Regréselo a la posición inicial y lleve la rodilla izquierda hacia adentro. Haga esto con un movimiento rápido pero controlado.

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Limpiaparabrisas

 Recuéstate boca arriba y extiende las piernas hacia el techo en un ángulo de 90 grados. Extienda los brazos hacia los lados. Mantenga las piernas juntas y rectas y gírelas hacia un lado hasta que estén a unos centímetros del suelo. Gira hacia el otro lado.

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La mitad de los limpiaparabrisas 

Recuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados. Levanta las piernas y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Usando las caderas, gire las piernas y las rodillas hacia un lado hasta que estén a unos centímetros del suelo. Gira hacia el otro lado.

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Pulsadores 

 Empieza recostándote boca arriba con los brazos extendidos a los lados o debajo del coxis. Extiende las piernas hacia el techo en un ángulo de 90 grados. Manteniendo las piernas estiradas juntas, levante las caderas y manténgala así durante uno o dos segundos. Baja las caderas a la posición inicial.

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Giro de cadera en plancha 

Comience en una tabla de codo.Usando los abdominales, gire la cadera izquierda hasta que quede ligeramente separada del suelo y luego vuelva a colocarla en la posición de tabla. Repítalo con el lado derecho.

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Abdominales en plancha/Plancha de Spiderman 

Comience en una posición de tabla alta. Levante el pie derecho del suelo y tire de la rodilla derecha hacia el codo derecho. Extiende la pierna derecha de vuelta a la posición inicial y repite del lado izquierdo.

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Abdominales en plancha lateral 

Comience en una posición de tabla del lado izquierdo. Manteniendo el cuerpo estable y en línea recta, lleve la pierna derecha hacia el hombro de modo que la rodilla derecha y el codo derecho se toquen. Extiende la pierna de regreso a la posición inicial. Haz tantos como puedas en este lado y cambia al otro lado.

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Puente lateral 

 Comienza en una posición de tabla del lado izquierdo del codo. Coloque su mano derecha sobre sus caderas o extiéndala hacia el techo. Baje la pelvis hasta el suelo mientras mantiene el cuerpo estable y levántelo de nuevo. Mantén la posición durante unos 3 segundos y vuelve a bajar la pelvis.

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Rollos de tablones

Empieza en una posición de plancha con los codos pero con los antebrazos perpendiculares al cuerpo en lugar de paralelos. Ruede hacia su antebrazo izquierdo y en una tabla de codo del lado izquierdo, luego ruede hacia atrás a la posición inicial. Repita en su lado derecho.

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Retención hueca

Hollow Hold - Túmbate boca arriba con los brazos y las piernas extendidos. Levante el hombro, el cuello, los brazos y las piernas del suelo mientras la parte inferior de la espalda está plantada en el suelo. La parte superior del torso se contraerá ligeramente hacia arriba y las piernas se levantarán para que queden ligeramente por encima del suelo. Aguanta tanto como puedas.

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Grifos trepadores 

Comience en una posición de tabla alta. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho mientras golpeas tu rodilla derecha con tu mano izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.

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Plancha con toque de hombro 

Comience en una tabla alta. Golpea alternativamente cada mano hacia el hombro opuesto mientras mantienes las caderas lo más quietas posible.

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Pica bola suiza 

Comience en una posición de tabla alta con los pies en punta descansando sobre una pelota suiza. Lleva tus caderas hacia el techo y tus pies hacia adelante, haciendo rodar la pelota. Mantenga las piernas rectas y doble las caderas. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

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Pica colgante 

Empieza en una barra de dominadas o dominadas, colgando con las rodillas juntas. Flexiona las caderas y levanta las piernas. Levanta los pies hasta la barra que está encima de ti lo más cerca que puedas. Vuelve lentamente a la posición inicial.

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Elevación oblicua de rodilla colgando 

Comience colgándose de las barras de dominadas con las rodillas juntas y el cuerpo recto. Flexiona las caderas y levanta las piernas. Levanta la rodilla en un ángulo de 90 grados con un lado de la cadera.Regresa a la posición inicial y haz el otro lado

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Sierra de carrocería

Encuentre un lugar donde pueda deslizar los pies. Puede usar deslizadores, su calcetín o una toalla debajo de sus pies. Comience en una tabla de codo. Manteniendo el cuerpo en línea recta, deslice los pies unos centímetros hacia adelante y hacia atrás. Repetir.

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Ejercicio de rodillas con pelota de estabilidad 

Comience en una posición de tabla alta con los pies colocados sobre una pelota suiza. Usando sus caderas y manteniendo la parte superior de su cuerpo lo más quieta y recta posible, tire de la pelota hacia su pecho, anclando sus pies y rodillas en ella. Lentamente gíralo de vuelta a la posición inicial.

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Fila de Renegados 

Sostenga una mancuerna en cada mano y comience en una posición de tabla alta. Levanta una mancuerna hacia el costado de tu cuerpo mientras mantienes el resto de tu cuerpo quieto. Sostenga por un segundo y regrese lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Flexión lateral con mancuernas 

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda. Coloque su mano derecha donde sea cómodo. Doblar sólo en su cintura a la izquierda en la medida de lo posible. Aguanta un segundo y luego vuelve a subir. Mantenga el resto de su cuerpo quieto. Repite el movimiento hacia tu lado derecho.

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Crunch de pelota suiza 

Recuéstese sobre una pelota suiza con la parte inferior de la espalda presionada contra la superficie esférica de la pelota. Tus pies deben estar apoyados en el piso y tus rodillas dobladas. Tu torso superior debe estar colgando de la parte superior de la pelota. Mantenga los brazos en la parte posterior de la cabeza o cruzados sobre el pecho. Haga abdominales doblando la parte superior de su cuerpo hacia arriba mientras simultáneamente dobla sus caderas hacia su hombro. Regresa a la posición inicial.

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Inmersiones/Elevaciones de piernas 

Empiece agarrando las manijas de la máquina de inmersión. Suspéndase, mantenga las piernas rectas y lleve los pies a la altura de la cintura. Sostén por un segundo y luego vuelve a bajar.

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Elevación de rodillas 

Empieza agarrándote de una barra de dominadas. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Mantén esta posición y contrayendo tus abdominales, levanta las rodillas hacia el pecho. Baje las rodillas y el cuerpo hasta la posición inicial.

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Vacío estomacal 

Recuéstese boca arriba con las piernas rectas y las manos a los costados. Inhala profundamente. Mientras exhalas, aprieta y aprieta los abdominales, bajando el ombligo tanto como puedas. Aguanta todo el tiempo que puedas. Aún deberías poder respirar, pero estás usando tus abdominales y tensando la mitad de tu cintura.

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