Los 8 mejores métodos de entrenamiento de pecho para desarrollar fácilmente músculos fuertes

¿Quieres inflar tu pecho? Estos son los 8 mejores ejercicios de pecho para hombres, junto con instrucciones y variaciones, además de consejos adicionales para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento.

1. Flexiones de brazos

Las flexiones son definitivamente uno de los mejores ejercicios de pecho para hombres y por una buena razón: no requieren ningún equipo y se pueden hacer en casi cualquier lugar.

Instrucciones: Túmbate en el suelo boca abajo. Coloque las manos justo fuera del pecho (alrededor de 36 pulgadas de distancia), asegurándose de que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones. Levanta el torso mientras aprietas el pecho. Haga una pausa por un segundo, luego baje hasta que casi toque el suelo con su pecho.

Variaciones: Si eres principiante, puedes intentar realizar el ejercicio contra la pared o doblar las piernas por las rodillas.

Los levantadores más avanzados pueden colocar sus pies en una superficie más alta para aumentar la resistencia o agregar peso adicional para obligar a los músculos a trabajar más. Esta carga adicional puede ser un saco de arena, un plato o un chaleco de peso.

Pushups

2. Press de banca con barra

Dado que las barras son más estables que las mancuernas, te permiten levantar más peso con un fácil control. Si es nuevo en este entrenamiento de pecho, use un observador. Si no es posible usar un observador, asegúrese de comenzar con poco peso.

Instrucciones: acuéstese en un banco y coloque las manos un poco separadas por encima del ancho de los hombros.

Pellizque los omóplatos y llévelos hacia el banco. Levanta la barra con la ayuda de tu ayudante, asegurándote de que la parte superior de tu espalda permanezca tensa. Inhala y baja lentamente la barra hasta que toque tu pecho. Sostén por un segundo, luego empuja la barra hacia arriba nuevamente.

Variaciones: Para proteger tus hombros, puedes hacer el press de banca con agarre cerrado con las manos colocadas justo fuera del ancho de los hombros.

También puede agregar bandas o cadenas a los extremos de la barra para aumentar el peso. Esto hará que la barra sea menos estable, lo que le dará a tu pecho un estímulo adicional y promoverá la fuerza.

Si tu objetivo es trabajar el pectoral mayor superior, prueba el press de banca con barra inclinada. Para apuntar al pectoral mayor inferior, realiza la versión declinada del ejercicio.

Barbell Bench Press

3. Prensa con mancuernas

Usar mancuernas en lugar de una barra requiere un mayor rango de movimiento y una mayor estabilidad muscular.

Instrucciones: Túmbate en un banco sujetando una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los pies. Levanta las mancuernas por encima de tu pecho al ancho de los hombros. Haga una breve pausa en la parte superior, apretando su pecho, luego baje lentamente las mancuernas hasta el nivel del pecho.

Variaciones: También puedes realizar este ejercicio inclinado para trabajar la cabeza clavicular (colocado en la parte superior del pecho) o declinado para trabajar la parte inferior del pecho.

Otra variación es realizar este ejercicio con las palmas de las manos juntas para trasladar la tensión a los pectorales y maximizar el crecimiento muscular.

Dumbbell Press

4. Press de banca con máquina

Este entrenamiento de pecho te permite concentrarte en el peso y hacer menos repeticiones.

Instrucciones: Siéntate en la prensa de la máquina y agarra las manijas con las palmas hacia abajo. Levante los codos hacia los lados para que la parte superior de sus brazos quede paralela al piso. Empuje las manijas hacia adelante extendiendo completamente los brazos. Flexione los músculos del pecho por un momento, luego lleve las manijas hacia usted mientras inhala.

Variaciones: Este entrenamiento también se puede realizar en un banco usando mancuernas o barras (ver n.º 2 y 3 arriba).

Machine Bench Press

5. Moscas de cable

Además de fortalecer los músculos del pecho, este ejercicio también fortalece los tríceps y los hombros.

Instrucciones: Coloque dos cables de polea a la altura de los hombros (o un poco más arriba). Tome las manijas y párese en una postura escalonada. Extiende los brazos asegurándote de que estén ligeramente doblados. Inclínese hacia adelante en sus caderas sin redondear su espalda. Junta las manos. Deténgase por un segundo, luego retroceda lentamente.

Variación: Prueba los vuelos con cable de abajo hacia arriba para trabajar la parte superior del pecho. Coloque las dos poleas en la posición inferior. Tome las manijas con las palmas de las manos hacia adelante y la parte superior de los brazos colocada en un ángulo de 30 grados con respecto a los costados. Levante las manijas para que se unan a la altura de los hombros o un poco más arriba. Retroceda lentamente.

Cable Flyes

6. Aperturas con mancuernas

Este ejercicio es excelente para los deltoides y los pectorales, pero también involucra los músculos de la espalda y los brazos.

Instrucciones: Recuéstate en un banco sosteniendo las mancuernas sobre tu pecho, con las palmas de las manos enfrentadas. Luego, con los codos ligeramente flexionados, comience a bajar las pesas hacia los lados en un amplio arco. Regrese los brazos al inicio mientras aprieta los músculos del pecho. Haga una pausa por un segundo, luego repita.

Variaciones: Puedes probar los vuelos inclinados con mancuernas para apuntar a la parte superior de los pectorales.

Si desea que el vuelo con mancuernas sea más difícil e involucre otros músculos, intente realizarlo con la espalda apoyada en una pelota de gimnasia en lugar de en un banco.

7. Mancuerna alrededor del mundo

Este ejercicio involucra los músculos de la parte superior del pecho, así como los músculos de los hombros y los tríceps. Si es un principiante, asegúrese de usar poco peso para evitar lesiones.

Instrucciones: Túmbate en un banco sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. Mueve las mancuernas sobre tu cabeza creando un semicírculo. Asegúrate de que tus brazos permanezcan paralelos al suelo en todo momento. Regrese el peso a la posición inicial.

Variaciones: Ninguna

8. Inmersiones

Se sabe que este ejercicio trabaja los tríceps, pero también se puede variar para apuntar al pecho.

Instrucciones: Toma las barras paralelas y salta hacia arriba. Sostenga su cuerpo por encima de las barras, con los brazos estirados. Baje su cuerpo lentamente doblando sus brazos, mientras se inclina ligeramente hacia adelante. Una vez que sientas un estiramiento en el pecho, haz una pausa por un segundo y luego levanta el cuerpo estirando los brazos.

Variaciones: Los principiantes pueden usar una máquina de asistencia para fondos en lugar de barras paralelas. Los levantadores más avanzados, por otro lado, pueden hacer que el entrenamiento sea más difícil usando un cinturón de pesas.

Dips

Consejos adicionales

Aquí hay 6 consejos que te ayudarán a aprovechar al máximo tu entrenamiento de pecho.

1. Entrena tu pecho dos o tres veces por semana

La investigación ha demostrado que el entrenamiento de alta frecuencia (dos o tres veces por semana) es mucho más efectivo que el entrenamiento de alto volumen y baja frecuencia, que consiste en de una gran cantidad de entrenamientos realizados en un número excesivo de series una vez por semana.

2. Elija de dos a cuatro ejercicios de pecho por entrenamiento

En lugar de realizar todos los entrenamientos de pecho de la lista, elija de dos a cuatro ejercicios por entrenamiento.

Aquí hay dos combos de ejemplo:

Press de banca con barra 3 series, 8 repeticiones + aperturas con mancuernas 3 series, 10-12 repeticiones.

Plano Press de banca con barra 3 series, 2 - 3 repeticiones + Press de banca inclinado 2 series, 4 - 6 repeticiones, Press de banca inclinado con mancuernas 2 series, 4 - 6 repeticiones, Dips 2 series, 4 - 6 repeticiones.

3. Haz hasta 120 repeticiones a la semana

Hacer demasiadas repeticiones puede reducir la capacidad de recuperación de los músculos, lo que resulta en dolor y fatiga. Para un entrenamiento de pecho efectivo, la cantidad de repeticiones debe estar dentro del rango de 60 a 120 repeticiones por semana.Por ejemplo, si está entrenando dos veces por semana, apunte a hacer de 30 a 60 repeticiones en cada entrenamiento

4. Descanse de uno a cuatro minutos entre cada serie de ejercicios de pecho

Olvídate de descansar solo un minuto entre cada serie de ejercicios para maximizar el bombeo del pecho. En su lugar, descanse un poco más: de 3 a 4 minutos entre series de ejercicios principales, alrededor de dos minutos entre series de ejercicios secundarios y de 1 a 2 minutos entre series de ejercicios de aislamiento.

5. Toda rutina de entrenamiento de pecho necesita una dieta adecuada

Ningún plan de ejercicios para el pecho está completo sin una nutrición adecuada. Para estimular tus pectorales, necesitarás calorías adicionales, combinadas con las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas.

Más específicamente, para desarrollar una libra de masa muscular por semana, deberá consumir 3500 calorías por día. La ingesta de proteínas debe ser de 1 a 1,5 por libra de peso corporal, mientras que la cantidad de carbohidratos necesarios para desarrollar masa y fuerza debe ser de 150 a 200 gramos por día.

6. Use ropa de entrenamiento adecuada

Cuando se trata de ejercicios para el pecho, la ropa debe hablar principalmente de comodidad. Sin embargo, no está de más si también se ven bien. Quién sabe, ¡la excelente ropa de entrenamiento puede incluso motivarte a ir al gimnasio con más frecuencia!

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Diseñador jefe y director creativo de Auguste