Los 10 mejores ejercicios para hombros que deberías estar haciendo ahora

1. Press de hombros con barra sentado

El press con barra sentado es definitivamente un ejercicio de alta intensidad y carga pesada, pero también es una de las formas más eficientes de desarrollar los deltoides.

Instrucciones: Siéntate en la prensa con los pies apoyados en el suelo y la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada. Tome la barra fuera del ancho de los hombros con las palmas hacia adelante y los codos apuntando hacia abajo. Sostén la barra a la altura de los hombros y luego empújala hacia arriba con un movimiento fuerte. Aprieta por un momento, luego baja lentamente hasta el nivel superior del pecho.

Consejo adicional: Dado que es un ejercicio desafiante, hágalo primero en su entrenamiento. También puedes usar el respaldo de un asiento como apoyo.

2. Press de hombros sentado con mancuernas

En comparación con el press con barra, la carga en este entrenamiento de hombros es menor. Sin embargo, dado que las dos mancuernas separadas requieren una coordinación adicional y la misma fuerza en ambos lados, el press con mancuernas sentado ofrece otros beneficios.

Instrucciones: Siéntate en un banco, sujeta la mancuerna por encima del nivel de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Asegúrate de que tu cabeza esté recta y tu columna vertebral alineada. Mueva los hombros hacia atrás y presione las mancuernas sobre su cabeza en un amplio arco. Deténgase en la parte superior antes de que las mancuernas se toquen entre sí. Aprieta por un segundo, luego regresa a la posición inicial.

Consejo adicional: Si vas con mucho peso, usa un asistente para que te ayude a poner las mancuernas en la posición inicial.

3. Elevaciones laterales con mancuernas

Aunque hay varias fallas en este ejercicio de hombro, cuando se hace bien, da como resultado deltoides súper anchos.

Instrucciones: Párese con los pies al ancho de los hombros. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y los abdominales contraídos. Sostén las mancuernas a tus costados. Levántelos hacia los lados en un arco, asegurándose de no estar usando el impulso. Una vez que las mancuernas se elevan por encima de los hombros, aprieta por un momento y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Consejo adicional: Las elevaciones laterales se usan comúnmente con un peso más ligero y más repeticiones. Cuanto más lento los realices, más dolerán y mejor se verán tus hombros.

4. Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas

Los deltoides posteriores a menudo están poco desarrollados porque la mayoría de los entrenamientos de hombros se enfocan en los deltoides anteriores. La elevación lateral inclinada es una excelente manera de resolver este problema porque apunta directamente a los deltoides posteriores.

Instrucciones: Sosteniendo un juego de mancuernas, deja que tus brazos cuelguen directamente debajo de ti con las palmas de las manos una frente a la otra. Dobla el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas, tu espalda plana y tu pecho hacia afuera. Con los codos ligeramente flexionados, levante las mancuernas hacia los lados hasta que la parte superior de sus brazos alcance el nivel de los hombros y quede paralelo al suelo. Haga una pausa por un momento para flexionar los deltoides, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Consejo adicional: Puedes realizar este ejercicio de pie o sentado. También hay una variación de elevación lateral inclinada con un brazo que le permite concentrar todo el esfuerzo en un lado a la vez.

5. Vuelo inverso del cable

Aquí hay otro ejercicio que se enfoca en los deltoides posteriores. Además de ayudar a mantener una postura adecuada, estos músculos también brindan estabilidad adicional a los hombros durante los movimientos por encima de la cabeza y de presión.

Instrucciones: Coloca los cables a la altura del pecho y conecta las manijas en D. Tome las manijas que cruzan su cuerpo (la manija del lado izquierdo debe estar en su mano derecha y la manija del lado derecho en su mano izquierda). Da un paso en el centro y dobla ligeramente las rodillas. Estire los brazos a la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Abre los brazos a los lados. Una vez que sus brazos estén completamente extendidos, regrese las manijas lentamente a la posición inicial.

Consejo adicional: si no hay cables disponibles, use mancuernas como alternativa

6. Elevación frontal con cable

Al igual que en el entrenamiento anterior, el cable aquí proporciona tensión continua, pero esta vez estás trabajando los deltoides anteriores (frontales).

Instrucciones: Ponte de pie en una postura escalonada (al ancho de los hombros), dándole la espalda a una polea de cable baja. Sostenga el mango con una mano y coloque la otra mano en la cadera para mantener el equilibrio. Tu espalda debe estar plana, tu pecho elevado y tus rodillas ligeramente flexionadas. Levante el cable frente a usted hacia arriba y hacia afuera. Una vez que la parte superior del brazo esté paralela al hombro, apriete por un momento y luego regrese a la posición inicial (asegúrese de que la pila no toque el suelo). Una vez que hayas terminado con todas las repeticiones, cambia al lado opuesto.

Consejo adicional: Si su rutina de entrenamiento de hombros se basa en gran medida en prensas, asegúrese de dar prioridad a las elevaciones laterales y traseras.

7. Elevación lateral con cable de un brazo

Cuando se trata del deltoides medio, la elevación lateral es su mejor opción.

Instrucciones: Párese frente a una polea de cable baja girada hacia un lado. Sostenga el mango con la mano opuesta a la polea. El otro brazo debe estar sobre tus caderas o sosteniendo la estructura de la polea. Asegúrate de que tu pecho esté erguido, tus abdominales firmes y tus hombros hacia atrás. Levanta el cable lejos de la polea hasta que tu codo llegue a la altura del hombro. Sosténgalo por un breve momento mientras se contrae, luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrese de que la pila de pesas no toque el suelo. Una vez que hayas terminado con todas las repeticiones, cambia al brazo opuesto.

Consejo adicional: No empieces con tu lado débil y evita hacer más repeticiones con tu lado fuerte. De esta manera te asegurarás de que ambos lados estén igualmente desarrollados.

8. Tirador frontal del cable

Además de los deltoides posteriores, este ejercicio también involucra los trapecios medios. Al incorporar algo de apalancamiento, la tracción frontal del cable le permite manejar más peso en general, lo que conduce directamente al crecimiento.

Instrucciones: Párate frente a la polea en una postura dividida, con los brazos estirados frente a ti y las palmas de las manos enfrentadas. Tira del cable hacia tu cara manteniendo los codos elevados. Aprieta por un segundo, luego invierte lentamente el cable a la posición inicial, sin dejar que la pila de pesas toque el suelo.

Consejo adicional: Si empiezas a arquear la espalda o a inclinarte hacia atrás mientras tiras, párate en una posición medio arrodillada.

9. Empuje Presione

Esta rutina de hombros con compuestos pesados ​​es ideal para ganar masa. La prensa de empuje involucra múltiples grupos de músculos y, dado que utiliza el impulso de todo el cuerpo, le permite manejar más peso.

Instrucciones: Sostenga una barra a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba y los codos apuntando hacia adelante. Asegúrate de que la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo. Póngase en cuclillas con las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta la barra sobre tu cabeza extendiendo completamente tus brazos. Sostenga por un momento, luego baje la espalda al nivel de la parte superior del pecho.

Consejo adicional: Si eres un principiante, asegúrate de comenzar con un peso más ligero y calentar bien antes de pasar a un peso más pesado.

10. Ver prensa de sierra

La prensa de balancín es básicamente una prensa de hombro con mancuernas de pie, la única diferencia es que alternas entre repeticiones en lugar de presionar ambas mancuernas simultáneamente.

Instrucciones: Párese erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas al nivel de los hombros, luego gira las palmas de las manos hacia ti. Comience extendiendo su brazo derecho por encima de la cabeza, girando la palma para que mire hacia adelante y doblándose desde su cadera hacia el lado opuesto. Deténgase por un segundo cuando llegue a la posición superior, luego invierta lentamente el movimiento manteniendo el peso completamente extendido sobre la cabeza. Repita con el otro lado.

Consejo adicional: También puedes realizar este ejercicio sentado

Consejos para entrenar los hombros

El número de series y repeticiones, así como el peso y los períodos de descanso, depende de la persona. Sin embargo, existen algunas pautas generales para el entrenamiento de hombros que lo ayudarán a maximizar los resultados.

Para principiantes

Comience con un peso moderado y realice una serie de calentamiento del ejercicio elegido con unas 10-15 repeticiones. Para la segunda serie, puede aumentar el peso (alrededor de cinco libras) y hacer el número deseado de repeticiones.

La mejor manera de determinar cuánto peso necesita es a través de prueba y error. Pruebe varios entrenamientos diferentes con diferentes pesos para ver qué funciona mejor para usted. Como regla general, el peso que levantes debería ser suficiente para permitirte hacer el número deseado de repeticiones. Es normal luchar un poco con la última repetición, sin embargo, si siente que puede hacer más repeticiones, intente aumentar el peso.

Los principiantes también deben comenzar con una rutina de ejercicios para todo el cuerpo y luego concentrarse en los hombros. Tenga en cuenta que es posible que necesite un observador para muchos de los ejercicios.

Para levantadores experimentados

Una vez que tenga suficiente experiencia, puede comenzar a incluir varios ejercicios compuestos de hombro en combinación con ejercicios de aislamiento. En general, los levantadores experimentados pueden hacer tres o más series con 6-8 repeticiones.

Debe tener en cuenta que, con el tiempo, el mismo esfuerzo y peso ya no producirán los mismos resultados (esto suele suceder después de seis a ocho semanas). Es por eso que necesita alternar la rutina del hombro combinando entrenamientos ligeros, moderados y pesados ​​o introduciendo diferentes ejercicios.

Nutrición

Asegúrese de combinar su plan de ejercicios para hombros con nutrición adecuada basada en suficientes calorías, proteínas y carbohidratos para maximizar los beneficios .

Ropa

Dado que los entrenamientos de hombros requieren levantar mucho peso, asegúrese de que su ropa no lo inhiba de ninguna manera. Recomendamos nuestras camisetas sin mangas para hombre combinadas con mallas ajustadas o joggers.

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Diseñador jefe y director creativo de Auguste