El mejor entrenamiento de piernas en casa

Entrenamiento de piernas basado en la experiencia y mi viaje de levantamiento de pesas que debes preparar todo tu cuerpo para estar saludable y en forma. No hay forma de evitarlo. Las piernas son los músculos grandes del cuerpo y pueden responder al entrenamiento muy favorablemente para promover la fuerza y ​​​​el acondicionamiento general. El entrenamiento de piernas es un trabajo duro para el principiante. La mejor manera de entrenar para el principiante es preparar todo el cuerpo con ejercicios de cuerpo completo como peso muerto con barra, sentadillas con barra y press de banca/barra por encima de la cabeza con barra. El entrenamiento de piernas es una parte fundamental del entrenamiento de fuerza. Un par de piernas fuertes, sanas y reactivas son los pilares de su base, y debe prestar mucha atención al desarrollo de las piernas junto con el núcleo, la parte posterior y la parte superior del cuerpo.

13 ejercicios para piernas que no requieren equipo - Entrenamiento en casa

Bodyweight Squats

1. Sentadillas con peso corporal

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y ligeramente hacia afuera con el peso sobre los talones.
  • Inclinarse hacia adelante a la altura de las caderas y sentar el trasero en cuclillas. Dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Conduce a través de tus talones para volver a pararte derecho. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo contraído mientras te paras.

2. Estocadas inversas con elevaciones de rodilla

  • Comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo, aterrizando sobre la punta del pie y doblando ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados.
  • Empuje con el talón derecho para volver a ponerse de pie. Mientras te pones de pie, empuja tu rodilla izquierda hacia tu pecho.
  • Repita en el otro lado.
Reverse Lunges With Knee Lifts
Plié Squat Calf Raises

3. Elevación de pantorrillas en cuclillas Plié

  • Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y las manos en las caderas o frente al pecho.
  • Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  • Mientras permanece en cuclillas, levante ambos talones del suelo y manténgalos así durante dos segundos.
  • Baje los talones hacia abajo.
Squat Jumps

4. Saltos en cuclillas

  • Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
  • Inclinarse hacia adelante a la altura de las caderas y sentar el trasero en cuclillas. Dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Salta en el aire lo más alto que puedas y estira las piernas. Mueve los brazos hacia abajo a los lados para ganar impulso y mantén la espalda recta y el pecho erguido.
  • Aterriza en el suelo con las rodillas blandas. Vaya directamente a otra posición en cuclillas.

5. Golpecitos de punta de rodilla alta

  • Párese frente a un banco o caja (o una silla si eso es todo lo que tiene), con las manos en las caderas o a los costados.
  • Toca el banco con el pie izquierdo, luego cambia de pierna y toca con el pie derecho, alternando rápidamente los lados.
  • Mantén la espalda recta y el pecho levantado todo el tiempo.
High Knee Toe Taps
Side Lunges

6. Estocadas laterales

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Da un gran paso hacia la derecha. Dobla la rodilla derecha y empuja el trasero hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda recta. Mantén el pecho erguido y el torso contraído.
  • Repita en el otro lado.

7. Elevaciones de pantorrillas con una sola pierna

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Levanta la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera, los dedos de los pies en punta, las manos en las caderas o detrás de la cabeza (lo que te mantenga estable).
  • Mantén firme el centro mientras levantas el talón derecho lo más alto que puedas del suelo, manteniendo el equilibrio sobre la punta del pie.
  • Mantenga presionado durante tres segundos, luego baje el talón hacia abajo.
  • Repita en el otro lado.
Single-Leg Calf Raises
Curtsy Lunges

8 estocadas de reverencia

  • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Coloque su pierna derecha en diagonal detrás de su pierna izquierda y doble sus rodillas para bajar en una estocada.
  • Empuje con el talón derecho para pararse y lleve la pierna derecha hacia atrás para comenzar.
  • Repita en el otro lado.

9. Sentadillas con pistola

  • Párese con los pies juntos.
  • Levanta la pierna izquierda unos centímetros y extiéndela hacia adelante, con el pie flexionado.
  • Dobla la rodilla derecha, gira las caderas hacia adelante y siéntate en cuclillas mientras levantas la pierna izquierda a la altura de la cadera. Extiende los brazos para mantener el equilibrio.
  • Trate de doblar la rodilla a 90 grados si puede. (Estos son súper difíciles, así que no te desanimes si no puedes al principio).
  • Empuje con el talón derecho para enderezar la pierna y volver a empezar.
  • Repita con la otra pierna.
Pistol Squats
Side Leg Raises

10. Elevaciones laterales de piernas

  • Acuéstese sobre un lado con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra. Levante el torso con el antebrazo (como se muestra) o descanse el torso sobre la colchoneta.
  • Levanta la pierna superior hacia el techo con un movimiento lento y controlado. Asegúrate de levantar desde la cadera y el trasero, no desde la zona lumbar.
  • Volver al inicio.
  • Repita en el otro lado.

Conclusión - 

Muy bien, estos son ejercicios básicos y de entrenamiento en casa, créanme, estos son los mejores ejercicios para piernas entrenadas. las piernas son la parte más importante de nuestro cuerpo, no podemos ignorarlo, también debemos entrenarlas al menos una vez a la semana, también puedes usar Sizeup ropa de gimnasia para Piernas flacas o Piernas musculosas . lo que hace que su entrenamiento sea más sexy y efectivo, también se sentirá cómodo mientras hace sus ejercicios.

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Lo que me encanta de esta marca es que estamos creando piezas que se usan una y otra vez. No se trata de temporadas y no trabajamos con tendencias.

Diseñador jefe y director creativo de Auguste