Entrenamientos en casa: 5 ejercicios para piernas que puedes hacer en 10 minutos

Ejercicios en casa No es necesario que vayas al gimnasio todos los días para hacer un excelente ejercicio de piernas. No hay necesidad de perder el tiempo en su automóvil o llevar ropa sudada en su bolso. Todo lo que necesitas es tu peso corporal, ropa cómoda para hacer ejercicio y algo de espacio en tu casa.

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¿Por qué debo probar los ejercicios de piernas en casa?

Dado que los entrenamientos de piernas enumerados en este artículo no requieren ningún equipo, puede modificarlos y ajustarlos fácilmente a su nivel de condición física. En el gimnasio, las máquinas y las pesas pueden ser muy pesadas, especialmente para los novatos. Puedes perder fácilmente la forma adecuada y terminar lesionado.

Otra gran ventaja de los ejercicios de piernas con peso corporal es que se enfocan en diferentes grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo, así como en todo el núcleo para un entrenamiento más completo. ¡Esto te da un gran latido del corazón, hace crecer los músculos de las piernas y quema grasa al mismo tiempo!

Squat Jump

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5 piernas de entrenamiento en casa que puedes hacer en 10 minutos sin equipo

#1 Salto en cuclillas

Además del núcleo y las piernas (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps), este ejercicio también trabaja la parte inferior de la espalda y los abdominales.

Nota: Asegúrate de usar todo el pie, no solo los dedos. Además, los hombros no deben sobresalir más allá de las rodillas, ya que esto puede provocar una lesión en la espalda.

Cómo hacerlo:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Tira de tu ombligo para enganchar el núcleo.
  • Comience haciendo una sentadilla normal, bajándose hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, luego salte lo más alto que pueda.
  • Cuando aterrices, baja, doblando las rodillas a 45 grados. Haga una pausa por un segundo, luego repita.

#2 Elevaciones de pantorrillas

Para maximizar los resultados de este ejercicio, hágalo en un tramo de escaleras en lugar de en un piso plano.

Nota: También puedes usar levantamientos de pantorrillas como un estiramiento dinámico antes de cualquier rutina de ejercicios.

Cómo hacerlo:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Involucra tu núcleo metiendo el coxis.
  • Deja que tus talones cuelguen de la parte posterior del escalón, luego levántalos hasta pararte de puntillas. Asegúrate de mantener las piernas rectas y los pies paralelos.
  • Quédese quieto durante uno o dos segundos, luego baje hasta que sus talones queden debajo de la parte superior del escalón. Repetir.

Zancadas #3

Las estocadas trabajan el torso y las piernas, incluidos los músculos internos de los muslos, que suelen ser difíciles de alcanzar. A diferencia de las sentadillas, son excelentes para equilibrar los desequilibrios musculares.

Nota: Si desea que el ejercicio sea más desafiante, sostenga pesas o botellas de agua a los costados.

Cómo hacerlo:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo la parte superior del cuerpo recta y enganchando el tronco. Tus hombros deben estar relajados.
  • Dé un paso adelante con una pierna, luego baje las caderas para que la rodilla forme un ángulo de 90 grados con el suelo. La rodilla delantera debe estar por encima del tobillo y la rodilla trasera casi tocando el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial, luego repite con la otra pierna.

#4 Zancadas de patinador

Si quieres que tus piernas se vean geniales desde todos los ángulos, este ejercicio es perfecto para ti. Las estocadas de patinador ejercitan los muslos sin poner demasiada tensión en las rodillas.

Cómo hacerlo:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Pasa lentamente la pierna derecha hacia atrás en diagonal detrás de la pierna izquierda, bajando en una estocada hasta que la rodilla casi toque el suelo.
  • Revierta el movimiento para volver a la posición inicial, luego repita con el otro lado.

#5 Estocadas laterales

Las estocadas laterales pueden ser algo desafiantes para los novatos debido a la tensión en el tobillo, la cadera y la ingle. Pero cuanto más hagas este ejercicio, más fácil será, ya que fortalecerás los glúteos y la parte interna muslo.

Nota: Para tonificar los glúteos, aún más, agregue un pulso moviendo lentamente una pulgada hacia arriba y hacia abajo en la parte inferior de la estocada.

Cómo hacerlo:

  • Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas.
  • Da un gran paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, girando las caderas para enviar el trasero hacia atrás.
  • Dobla la rodilla izquierda y mantén la pierna derecha estirada.
  • Ponte en cuclillas hacia atrás, desplazando todo el peso del cuerpo hacia tu lado izquierdo y manteniendo el pecho erguido.
  • Regresa a la posición inicial, luego repite con la otra pierna.

Cómo hacer el entrenamiento de pierna en casa de 10 minutos

Este entrenamiento en casa de 10 minutos se centra en series en lugar de repeticiones. Se dirige a todos los músculos principales de las piernas, incluidas las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, todo a la vez.

Haga los cinco entrenamientos mencionados anteriormente en un circuito: haga cada uno durante 30 segundos, luego descanse durante 10 segundos antes de comenzar con el siguiente. Cuando hayas terminado con el último ejercicio, comienza de nuevo con el primero, hasta que se acaben los 10 minutos.

Nota: La forma es más importante que la velocidad. No importa qué tan rápido estés realizando los ejercicios; necesitas hacerlos correctamente. Los entrenamientos deberían sentirse difíciles, pero si siente dolor, deténgase inmediatamente.

Extra: ¿Qué debo comer para desarrollar piernas fuertes?

Una nutrición adecuada es una parte vital de toda rutina de ejercicios. Si desea tener piernas fuertes, deberá centrar su dieta en los nutrientes que mantienen sanos los músculos y los huesos.

Para huesos fuertes, asegúrese de consumir suficiente vitamina D y calcio. Puede obtener estos dos nutrientes de los productos lácteos, especialmente el yogur, las verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas, los pescados azules como el atún y el salmón, así como de las semillas, los frutos secos y las legumbres.

Para desarrollar masa muscular, deberá consumir muchas proteínas. Además de ayudarlo a sentirse saciado, la proteína también ayuda a que los músculos se recuperen después del entrenamiento.

Para ser más precisos, del 10 % al 30 % de la ingesta diaria de calorías debe provenir de las proteínas. Esto es especialmente importante en los días en que haces ejercicio. Puede obtener proteínas de la carne, el pescado, los lácteos bajos en grasa, las nueces y los frijoles.

Reflexiones finales

Hacer ejercicio en casa es genial para aquellos que siempre encuentran una excusa para no ir al gimnasio. Estos entrenamientos de piernas sin equipo se pueden hacer en cualquier lugar. Si el espacio de su hogar es demasiado estrecho o está desordenado, hágalo en el parque o incluso en la oficina.

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Diseñador jefe y director creativo de Auguste