Los 7 mejores ejercicios de piernas para hombres

Los mejores entrenamientos de piernas para piernas fuertes son cruciales si buscas mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Hemos compilado una lista de los 7 mejores ejercicios para las piernas que fortalecerán tu torso, mejorarán tu equilibrio y te prepararán para el verano.

1. Prensa de piernas: los mejores ejercicios para piernas

Cuando se hace incorrectamente, la prensa de piernas puede resultar fácilmente en dolor de espalda. Cargar el trineo con todos los discos disponibles en el gimnasio puede hacer que la zona lumbar se desenganche de la almohadilla durante las repeticiones. Esto es absolutamente incorrecto. Sin embargo, cuando se hace de la manera correcta, este ejercicio ofrece una serie de beneficios.

Una de las mayores ventajas de la prensa de piernas es que te permite trabajar diferentes músculos simplemente cambiando la posición de los pies. Si coloca los pies más anchos y más altos en la plataforma, se enfocará en los isquiotibiales y los glúteos. Por otro lado, al colocar los pies más juntos y más bajos, trabajarás los cuádriceps.

Instrucciones:

Siéntese en la máquina de prensa de piernas con los pies separados al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Mantenga la espalda baja presionada contra el asiento y el pecho hacia arriba. Retire los seguros y comience a bajar la plataforma doblando las rodillas. Una vez que estén doblados noventa grados, presione el peso hacia arriba (pero no bloquee en la parte superior).

2. Walking Lunge: los mejores ejercicios para las piernas

Hay muchas variedades de estocadas, pero las estocadas para caminar están en nuestra lista por varias razones. Por un lado, te permiten avanzar continuamente sin quedarte quieto. También requieren un reclutamiento muscular y una coordinación sustanciales.

Los mejores entrenamientos para las piernas Este ejercicio se enfoca más en la parte delantera de la pierna (jamones, glúteos y cuádriceps) y es un excelente resumen de su día de piernas. Para maximizar los beneficios, asegúrese de pisar uniformemente en ambos lados, mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y la parte superior del cuerpo recta.

Instrucciones:

Párese con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con un pie y dobla las rodillas para bajar. La rodilla trasera casi debe tocar el suelo, mientras que la parte superior de la pierna delantera debe estar paralela al suelo. Mueva la pierna trasera hacia adelante para volver a la posición de pie. Luego, da un paso con la pierna trasera en una estocada y repite todo el proceso.

3. Sentadilla con barra

La sentadilla con barra se llama 'rey de los entrenamientos' y por una buena razón. Además de ser muy efectivo para los músculos de la parte inferior del cuerpo (pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps), este ejercicio también trabaja los músculos centrales, del pecho y de los hombros.

Además, la sentadilla con barra permite una serie de variaciones. Por ejemplo, puede colocar la barra en la espalda o colocar los pies anchos o estrechos.

Instrucciones:

Sosteniendo una barra en la parte superior de la espalda, párese con los pies al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y gira los dedos de los pies hacia afuera. Asegúrate de que la parte superior de tu cuerpo esté recta y tus abdominales firmes. Baje lentamente su cuerpo doblando las rodillas. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, vuelve a la posición inicial extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas.

4. Sentadilla frontal

Los mejores entrenamientos para las piernas Si la sentadilla con barra es la reina, la sentadilla frontal definitivamente ocupa un segundo lugar. Este ejercicio es excelente para construir cuádriceps enormes, pero también trabaja los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Además, el escuadrón delantero tiene un efecto positivo en el metabolismo anabólico y fortalece el torso y la espalda.

Instrucciones:

Coloca una barra en un soporte de potencia aproximadamente a la altura de la mitad del pecho. Coloque las manos al ancho de los hombros y asegúrese de que los codos estén paralelos al suelo. Agarra la barra con un agarre en pronación. Retire la barra del estante y déjela descansar sobre la punta de sus dedos. Da un paso hacia atrás y coloca los pies separados al ancho de los hombros. Doble las caderas y las rodillas para agacharse lo más bajo posible, idealmente hasta que los muslos queden paralelos al suelo.Luego, presiona tus caderas para volver a la posición inicial y repite

5. Hack Squat

Este entrenamiento de piernas tiene una versión con barra que se realiza colocando la barra detrás de ti. Sin embargo, elegimos la versión de máquina porque es mucho más segura incluso cuando te atreves a ir un poco más pesado.

El ejercicio se enfoca principalmente en los glúteos y cuádriceps, pero también trabaja los isquiotibiales. Los expertos dicen que la sentadilla hack es ideal como ejercicio de mitad de entrenamiento, sirviendo como enlace entre las sentadillas y otros ejercicios de piernas como la estocada y la prensa de piernas.

Instrucciones:

Entra en una máquina de sentadillas y coloca la espalda y los hombros contra las almohadillas. Coloque los pies en la plataforma aproximadamente al ancho de los hombros y asegúrese de mantenerlos planos durante el entrenamiento. Retire los seguros, luego baje lentamente. Una vez que tus muslos estén casi paralelos a la plataforma, vuelve a subir a la posición inicial.

6. Sentadilla dividida búlgara

El ejercicio favorito de los atletas de fuerza búlgaros se enfoca en los glúteos, lo que le permite concentrarse en cada pierna por separado. Para obtener todos los beneficios de este entrenamiento de piernas, asegúrate de comenzar con la pierna más débil. Es mejor trabajar en los puntos más débiles mientras aún estás fresco.

Instrucciones:

Sosteniendo pesas en cada mano, párese frente a una plataforma elevada o un banco. Descanse la parte superior de su pie trasero en el banco detrás de usted. Baje doblando la rodilla delantera. Una vez que su rodilla trasera casi toque el suelo, invierta el movimiento para volver a la posición inicial asegurándose de no trabar la rodilla.

7. Intensificar

Otro ejercicio unilateral que te permite trabajar cada pierna individualmente. La belleza de este entrenamiento de piernas es que viene en una serie de variaciones y se puede adaptar tanto a levantadores avanzados como a principiantes. También puede usar mancuernas, pesas rusas o una barra para hacer resistencia (ya sea a la altura de los hombros o a los costados).

Instrucciones:

Párese frente a una plataforma o banco sosteniendo pesas en cada mano. Coloque los pies al ancho de los hombros y dé un paso adelante con un pie sobre el banco. Empuje su cuerpo hacia adelante pasando por el muslo de la pierna levantada. Mueva la pata trasera hacia arriba y párese en el banco. Luego, regresa al suelo dando un paso atrás. Puedes alternar las piernas o repetir con la misma pierna para todas las repeticiones antes de cambiar a la otra.

En conclusión

Los entrenamientos de piernas descritos anteriormente solo darán resultados si pones tu mejor esfuerzo.

Para desarrollar piernas fabulosas, también es crucial que prestes atención a una nutrición adecuada. El entrenamiento intenso de las piernas provoca microdaños en los músculos, por lo que es fundamental que la dieta y los suplementos contengan todos los nutrientes necesarios para facilitar el proceso de reparación muscular.

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