7 ejercicios de hombros en casa que puedes hacer en 15 minutos

7 ejercicios caseros para hombros que puede hacer en 15 minutos Los hombros son uno de los músculos de la parte superior del cuerpo que se usan con más frecuencia. Los estás usando cada vez que tiras, empujas, presionas o levantas. Esto significa que los músculos de los hombros se activan no solo durante ejercicios específicos para los hombros, sino también durante los ejercicios de brazos y de espalda, así como durante las actividades cotidianas, como levantar al bebé o cargar la compra.

Las articulaciones de los hombros tienen un gran rango de movimiento, lo que las hace muy versátiles pero también muy susceptibles a las lesiones. Por eso es muy importante fortalecer los hombros haciendo ejercicios de hombros de forma regular. ¡No olvidemos que los hombros fuertes pueden lucir geniales en camisetas sin mangas!

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Cómo hacer los ejercicios de hombros en casa

Es fácil construir hombros fuertes en casa. No necesitas ningún equipo, solo usa tu peso corporal. Sin embargo, es útil si realiza los entrenamientos con mancuernas o bandas de resistencia para maximizar los resultados. 7 ejercicios de hombros en casa que puedes hacer en 15 minutos

Si no tiene mancuernas o bandas de resistencia, busque jarras de un galón llenas de agua. Una jarra de un galón completo pesa alrededor de 8 libras, que es más que suficiente para realizar los ejercicios de manera efectiva. Si las jarras de un galón son demasiado pesadas para usted, vierta un poco de agua o use objetos más livianos como botellas de agua (32 oz.) o latas de sopa grandes.

Elige siempre un peso que ofrezca un desafío decente sin obligarte a sacrificar la forma. Comience con pesos más ligeros, luego aumente gradualmente a medida que se vuelva más fuerte.

Para cada ejercicio, apunte a diez a doce repeticiones con buena forma. Puede hacer los siguientes entrenamientos de hombro en casa dos o tres veces por semana. Tenga en cuenta que los músculos de los hombros se activan durante varios ejercicios de brazos, espalda y pecho, así como durante los ejercicios de pilates, estiramiento y HIIT.

Para ayudarlo a comenzar, hemos compilado una lista de 7 ejercicios para hombros que puede hacer en casa.

Shoulder Workouts

10 mejores ejercicios de hombros en casa

1. Press militar de pie

Este ejercicio es excelente para aumentar la masa muscular. Además de trabajar todo el músculo deltoides, también se enfoca en los pectorales, trapecios y tríceps.

Cómo hacerlo:

  • Párese con la espalda recta, sosteniendo pesas en cada mano.
  • Levanta las mancuernas al nivel de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
  • Presiona las pesas sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Asegúrate de que tu espalda permanezca recta y que tu núcleo esté enganchado.
  • Baje lentamente las mancuernas hasta el nivel de los hombros, luego repita.

2. Press Arnold de pie

Este ejercicio se enfoca en las tres secciones del deltoides. Trabajar la cabeza lateral del deltoides agrega ancho y grosor a los hombros, mientras que la cabeza trasera es ideal para mejorar la postura y estabilizar la articulación del hombro.

Nota: Si tiene problemas en la parte inferior de la espalda, realice el ejercicio Arnold sentado, con un respaldo.

Cómo hacerlo:

  • Párese con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Levanta las mancuernas al nivel de los hombros, luego gira las palmas de las manos para mirar hacia tu cuerpo. Asegúrate de que tu espalda esté recta y que tu centro esté contraído.
  • Presiona las mancuernas sobre tu cabeza mientras rotas las muñecas para que tus palmas miren hacia adelante.
  • Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial, luego repita.

3. Press en cuclillas limpio

Este es un entrenamiento de cuerpo completo que involucra a casi todos los grupos musculares principales del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, hombros, trapecios superiores, tríceps, espalda, abdominales, espalda baja y brazos.

Cómo hacerlo:

  • Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo mancuernas a los costados
  • Doble las rodillas para agacharse hasta que la parte superior de las piernas quede paralela al suelo.
  • Empújate hacia arriba para volver a la posición de pie, presionando las pesas sobre tu cabeza.
  • Todavía de pie, baje lentamente las pesas hasta el nivel del pecho y luego hacia los costados. Repetir.

4. Marcha atrás

También conocido como vuelo inclinado sobre el deltoides trasero, este ejercicio es excelente para construir un conjunto completo de hombros. Es especialmente bueno para fortalecer los deltoides posteriores, lo que resulta en una mejor postura, mayor fuerza en otros levantamientos, músculos pectorales más tensos y puede ayudar a prevenir lesiones.

Cómo hacerlo:

  • Siéntese en una silla sosteniendo las pesas por los muslos con las palmas de las manos una frente a la otra y los pies a la altura de las caderas.
  • Inclínate hacia adelante de modo que tu pecho quede sobre la parte superior de tus muslos.
  • Levanta las pesas a los costados hasta que tus brazos queden paralelos al suelo.
  • Aprieta los hombros por un momento, luego baja lentamente las pesas y repite.

5. Estocadas laterales alternas con elevaciones laterales

Al igual que las estocadas regulares, las estocadas laterales son excelentes para tensar las piernas y los glúteos. Además del uso habitual de los cuádriceps y los músculos de los glúteos, la elevación lateral también incorpora la parte externa e interna de los muslos, así como los músculos alrededor de la articulación de la rodilla y el núcleo. ¡Combinado con la elevación frontal, que se enfoca en el pecho y los hombros, este es un increíble ejercicio para todo el cuerpo!

Nota:  Asegúrate de no usar el impulso cuando levantas las pesas. Tus brazos deben estar ligeramente doblados por los codos, tus abdominales contraídos y tu columna vertebral recta.

Cómo hacerlo:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las pesas frente a las piernas.
  • Dé un paso adelante con la pierna derecha en una estocada lateral hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. A medida que bajas, levanta los brazos hacia el frente hasta llegar a la altura de los hombros. Asegúrate de que tu pierna izquierda permanezca recta.
  • Regresa a la posición inicial bajando los brazos lentamente, luego repite en el lado opuesto.

6. Subir tablón tap crunch

Plank es un ejercicio que puede hacerlo todo: contrae los muslos, reafirma los abdominales y fortalece los brazos. Hay varias formas de modificar la tabla, por lo que es muy difícil aburrirse. Esta variedad se enfoca en mejorar la estabilidad de los hombros, pero también trabaja tu núcleo.

Cómo hacerlo:

  • Asuma una posición normal de tabla con los hombros colocados por encima de los codos y los pies a la altura de las caderas.
  • Estira el brazo izquierdo hacia adelante y luego vuelve a bajarlo.
  • Estira el brazo izquierdo hacia un lado y luego vuelve a bajarlo.
  • Manteniendo el cuerpo recto, coloca el brazo derecho debajo del cuerpo, luego mueve la pierna izquierda hacia el centro y toca el pie izquierdo con la mano derecha.
  • Regresa a la posición de tabla.
  • Una vez que haya terminado con todas las repeticiones, repita en el otro lado.

7. Buceo con delfines

Otra versión de la tabla, este ejercicio de peso corporal es ideal para fortalecer el núcleo, los hombros y la parte superior de la espalda mientras te brinda un buen estiramiento. Si tienes las muñecas débiles y no puedes aguantar mucho tiempo con los brazos rectos, el buceo con delfines es perfecto para ti.

Cómo hacerlo:

  • Asuma una posición normal de plancha, con los hombros por encima de los codos y los pies a la altura de las caderas.
  • Usando los músculos de la parte superior de la espalda, empuje el pecho hacia los muslos y camine con los pies hacia los brazos para levantar ligeramente las caderas.
  • Baje lentamente las caderas para llevar su cuerpo a la posición de tabla. Asegúrese de que su cuerpo esté recto y sus abdominales contraídos, para que la parte baja de su espalda no se hunda.

Reflexiones finales

Antes de comenzar a realizar los ejercicios de hombro en casa mencionados anteriormente, realice varios estiramientos dinámicos, como girar los hombros o balancear los brazos, para calentar las articulaciones y los músculos de la parte superior del cuerpo.7 Ejercicios de hombro en casa que puede hacer en 15 minutos

No olvides que trabajar los hombros también requiere una nutrición adecuada. Asegúrate de consumir cantidades suficientes de proteína (especialmente proteína de suero) para ayudar al crecimiento muscular y la recuperación, inmediatamente después de la sesión de entrenamiento.

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Diseñador jefe y director creativo de Auguste