Entrenamientos en casa: 5 ejercicios abdominales que puedes hacer en 10 minutos

A medida que se acerca el verano, todos comenzamos a obsesionarnos con tener un cuerpo de playa increíble.

Los abdominales pueden ser un ejercicio difícil, especialmente para aquellos que están muy ocupados y no tienen suficiente tiempo para ir al gimnasio con regularidad.

Afortunadamente, no necesitas máquinas para desarrollar abdominales fuertes y definidos. ¡Aquí hay 10 ejercicios abdominales simples (5 para hombres y 5 para mujeres) que se pueden hacer fácilmente en casa en solo 10 minutos!

Antes de comenzar

  • Dedique dos minutos a cada uno de los siguientes cinco entrenamientos abdominales (dos series de entrenamiento de 50 segundos más diez segundos de descanso).
  • Para maximizar los resultados y evitar lesiones, asegúrese de calentar y estirar antes de comenzar el entrenamiento.
  • Ya que hace ejercicio en la comodidad de su hogar, no necesita ningún equipo especial ni ropa de entrenamiento. Los chicos pueden optar por shorts y una camiseta, mientras que las chicas pueden optar por leggins y un top. Cualquier cosa que te haga sentir cómodo funciona.
  • Las mujeres y los hombres tienen diferentes tipos de cuerpo, por eso hemos elegido diferentes conjuntos de ejercicios. Sin embargo, algunos entrenamientos abdominales estándar, como planchas y abdominales, pueden ser efectivos tanto para el cuerpo femenino como para el masculino.

Entrenamiento de abdominales en casa de 10 minutos para mujeres

 Ab Workouts for Women

 

1. Abdominales en V

Además de trabajar los abdominales, este ejercicio también se enfoca en los músculos de la espalda baja, la cadera y el pecho. No necesitas accesorios para hacer este ejercicio, pero si quieres hacerlo un poco más difícil, hazlo sosteniendo una pelota en tus manos.

Cómo hacerlo:

  • Túmbate boca arriba.
  • Levanta la pierna derecha, luego levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba.
  • Usa tu mano izquierda para tocar tu pierna derecha.
  • Haga una pausa en esa posición durante un par de segundos, luego repita con la otra mano y pierna.

2. Cuerdas para saltar

La cuerda para saltar es una gran pieza de equipo, aunque a menudo se pasa por alto. Es portátil, asequible y fácil de usar. Saltar la cuerda no solo es excelente para quemar grasa abdominal, sino que también es beneficioso para el sistema cardiovascular. Además, aumenta la velocidad, el equilibrio, la agilidad y la potencia de salida. Finalmente, este ejercicio fortalece los músculos de los pies y los tobillos.

Puedes realizar este ejercicio incluso si no tienes una cuerda para saltar a mano; todo lo que necesitas hacer es imitar los movimientos.

3. Plancha de rodilla a codo

Plank es un entrenamiento abdominal común para mujeres y hombres. La variedad de rodilla a codo también es excelente para los músculos pélvicos y de la espalda.

Cómo hacerlo

  • Ponte en posición de tabla, con el cuerpo alineado de la cabeza a los talones y las muñecas debajo de los hombros.
  • Levanta la pierna izquierda y dobla la rodilla para llevarla hacia la parte externa de tu codo izquierdo.
  • Regresa a la posición inicial, luego repite con la pierna derecha.

4. Abdominales lentos en bicicleta

No, no necesitas una bicicleta para realizar este ejercicio de abdominales, solo una colchoneta.

Cómo hacerlo:

  • Túmbate presionando la parte baja de tu espalda contra el suelo.
  • Pon tus manos detrás de la cabeza y lleva tus rodillas hacia tu pecho.
  • Levanta los omóplatos, asegurándote de no tirar del cuello.
  • Estira la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, luego gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
  • Mantén presionado durante un par de segundos, luego cambia de lado.

5. Giro ruso

Este entrenamiento de abdominales fortalece el núcleo, la columna vertebral y los oblicuos. Además, mejora la estabilidad y el equilibrio de la columna y recorta la sección media al mismo tiempo.

Cómo hacerlo:

  • Siéntate en el suelo y dobla las piernas a la altura de las rodillas.
  • Inclínate hacia atrás para que tus piernas y la parte superior del cuerpo formen una forma de V
  • Tus piernas deben estar ligeramente elevadas y tu pared abdominal sujeta para permitir el equilibrio.
  • Gire la parte superior de su cuerpo de lado a lado sin mover las piernas.

Entrenamiento de abdominales en casa de 10 minutos para hombres

Abs Workouts for Men

1. Abdominales

Los abdominales han sido la base de las rutinas de ejercicios abdominales durante décadas. La razón de esto es simple: los abdominales se enfocan en el recto abdominal, también conocido como "músculo abdominal", que corre a lo largo de la pared frontal del abdomen.

Cómo hacerlo:

  • Túmbate en el suelo y dobla las rodillas.
  • Coloque sus manos sobre su pecho o detrás de su cabeza.
  • Empuje el ombligo hacia la columna, luego contraiga los abdominales, levantando los omoplatos una o dos pulgadas del suelo. Asegúrate de que tu cuello esté derecho.
  • Mantenga la posición durante un par de segundos, luego baje lentamente.

2. Tablón lateral

Pocos movimientos son tan efectivos para los abdominales como la plancha lateral y, sin embargo, a menudo se pasa por alto en favor de la plancha estándar. La tabla lateral es especialmente buena para el cuadrado lumbar, un músculo a menudo débil que forma parte de la pared abdominal posterior.

Cómo hacerlo:

  • Recuéstese sobre su lado izquierdo manteniendo las rodillas rectas y los pies juntos.
  • Coloque su antebrazo izquierdo directamente debajo del hombro izquierdo y levante la parte superior de su cuerpo hacia arriba hasta que quede en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  • Mantenga esta posición sin dejar caer las caderas durante 50 segundos, luego repita con el lado derecho.

3. Abdominales

Este ejercicio sigue siendo uno de los entrenamientos abdominales más populares y un elemento básico en las pruebas militares de fisioterapia. Sin embargo, dado que los abdominales a menudo son criticados por los beneficios limitados y la posibilidad de lesiones, es muy importante que los haga correctamente.

Cómo hacerlo:

  • Túmbate boca arriba y dobla las rodillas.
  • Separe la distancia de sus caderas y sus manos detrás de su cabeza.
  • Empuje el ombligo hacia la columna y levante suavemente la parte superior del cuerpo doblando la cintura y las caderas.
  • Levántese hasta que la parte superior de su cuerpo esté a solo unos centímetros de sus muslos.
  • Regresa a la posición inicial.

4. Patadas de aleteo

Este ejercicio abdominal trabaja el recto abdominal, el músculo abdominal principal, los músculos abdominales laterales (oblicuos), así como la parte delantera de las caderas.

Cómo hacerlo:

  • Recuéstese sobre una colchoneta con los brazos a lo largo de las caderas (las palmas hacia abajo) y las piernas extendidas.
  • Levanta las piernas unas 4-5 pulgadas del suelo, presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta.
  • Mantenga las piernas estiradas mientras las levanta alternativamente en un movimiento de aleteo hacia arriba y hacia abajo.

5. Abdominales rocosos

Este ejercicio hace que todos los demás entrenamientos abdominales parezcan fáciles. Rocky abs es probablemente la forma más rápida de construir un fuerte paquete de seis, pero es probable que no puedas hacerlo correctamente si estás en el nivel de principiante.

Cómo hacerlo:

  • Túmbate en el suelo y empieza a mover las piernas desde las caderas hacia el techo.
  • Haz una pausa en esa posición durante un par de segundos, luego lleva las piernas lentamente hacia abajo.

Descansa brevemente, luego repite.

Reflexiones finales

Para las chicas

Aunque realice cada uno de los entrenamientos una vez, 45 segundos por cada movimiento es suficiente para quemar una buena cantidad de calorías.

La ventaja de estos entrenamientos de abdominales en casa es que no tienes que hacerlos a una hora determinada. Puede optar por hacer ejercicio por la mañana o justo después de regresar del trabajo.

Para obtener los mejores resultados, combine su rutina de ejercicios abdominales con una nutrición adecuada que contenga suficientes proteínas, carbohidratos, grasas buenas y calorías

Los ejercicios adicionales, como correr o andar en bicicleta, también te ayudarán a quemar grasa más rápido.

Para los chicos

Para acelerar el crecimiento muscular, intente realizar la rutina completa de ejercicios abdominales en casa dos veces al día. Asegúrate de trabajar lo más duro que puedas, deteniéndote solo brevemente para recuperar el aliento.

Nadie dijo que iba a ser fácil, pero para mantener la motivación, piensa en lo sexy que te verás en la playa.

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Diseñador jefe y director creativo de Auguste