Plan de comidas Hardgainers para un crecimiento muscular máximo en 30 días

Todos los que buscan ganar músculo en serio necesitan un plan de comidas completo para comer bien. Y por bueno, queremos decir muy bien: al menos cinco comidas al día (idealmente seis), huevos por la mañana, batidos de proteínas que contengan más de 1200 calorías cada uno.

Muchos deportistas se quejan de que, a pesar de comer mucho, su masa muscular se estanca. Pero una vez que comiencen a describir su dieta, descubrirá que está llena de sándwiches, pizza o comida chatarra y batidos de proteínas preparados con leche para el desayuno. Y aunque esto pueda parecer mucha comida, ni siquiera equivale a 2000 kcal. Entonces, ¿no es eso suficiente? No apto para ganadores duros.

La investigación ha demostrado que las personas que ganan peso con dificultad deben consumir alrededor de 22 kcal por libra de peso corporal al día. Por ejemplo, si su peso es de 150 libras, debe consumir alrededor de 3300 kcal por día.

Pero comer mucho no es suficiente. Dado que su objetivo es ganar músculo en lugar de engordar, su plan de comidas debe ir mucho más allá de atiborrarse de pizza. Necesitas consumir las cantidades correctas de proteína para ayudar a que tus músculos se recuperen y se regeneren. También necesita una combinación de carbohidratos de liberación lenta y rápida para proporcionar suficiente energía para el gimnasio. Y finalmente, necesita muchas grasas saludables, de buena calidad y ricas en calorías.

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¿Cuánta proteína, grasa y carbohidratos exactamente?

Entonces, ¿cuánto de las 3300 kcal mencionadas anteriormente debe consistir en proteínas, carbohidratos y grasas? A pesar de la creencia popular de que un plan de comidas para personas con dificultades para ganar peso debe consistir principalmente en huevos crudos y bistecs grandes, la proporción ideal de macronutrientes debería verse así:

  • Proteína: alrededor del 25 %
  • Carbohidratos: alrededor del 40 %
  • Grasa: alrededor del 35 %

Tenga en cuenta que esta proporción es solo una guía. Diferentes cuerpos reaccionan de manera diferente a las dietas y los regímenes de entrenamiento. Debes encontrar la proporción que funcione mejor para ti. Intente comer de esta manera durante 2 o 3 semanas y, si no nota ningún aumento de peso, aumente la cantidad total de calorías en 200 por día.

Alimentos esenciales difíciles de ganar

Muchas personas que se esfuerzan por aumentar de peso creen que disfrutar de grandes cantidades de comida rápida y bebidas gaseosas es la manera perfecta de aumentar su consumo de calorías. Sin embargo, aumentar de peso demasiado rápido puede resultar en un almacenamiento excesivo de grasa y tener un efecto negativo en su salud.

Entonces, para evitar sentirse letárgico e hinchado, debe tener mucho cuidado con los alimentos que come. Aquí hay una lista de alimentos de buena calidad que son ricos en grasas buenas y proteínas.

1. Carne magra y pescado

La carne magra y el pescado son las mejores fuentes de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales que los músculos necesitan para recuperarse y crecer. Los veganos también deben asegurarse de consumir suficientes proteínas de origen vegetal, especialmente productos vegetales que son proteínas completas, es decir, aquellos que contienen los nueve aminoácidos esenciales, como la quinua y la soja.

2. Pescado Azul

Los pescados azules como el salmón y las sardinas deben consumirse al menos dos veces por semana. Además de ser una gran fuente de proteínas, el salmón también es rico en ácidos grasos esenciales omega-3.

3.Huevos

¿Busca una comida rica en proteínas y grasas saludables? Los huevos enteros también proporcionan algunas grasas saturadas, que son necesarias para mantener estables los niveles de testosterona.

4. Avena

Si está buscando una fuente de carbohidratos que agregue calorías adicionales sin hincharlo, opte por la avena. Mézclalos con leche entera y un poco de proteína en polvo por la mañana, o agrégalos a tu batido de proteínas después del entrenamiento.

5.Tuercas

Los frutos secos son ricos en calorías, pero también proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, así como fibra dietética. Las nueces y las mantequillas de nueces también son ricas en calorías.Unte un poco de mantequilla de maní en el pan Ezekiel, apio, plátanos o manzanas, o disfrute de un puñado de nueces para agregar 200 calorías a su dieta por día  

6. Aceite de oliva y coco

Para construir músculo serio, necesitas una buena fuente de grasa saludable. El aceite de coco y de oliva contienen grasas buenas que pueden usarse para cocinar alimentos o agregarse a sus ensaladas.

7.Batidos de proteínas

Si bien es cierto que los que ganan peso necesitan concentrarse en consumir muchas proteínas, comer bistecs todos los días de la semana es imposible. Introduzca batidos de proteínas. No solo son súper convenientes, sino que también son muy sabrosos. Vienen en varios sabores diferentes y la mayoría de ellos contienen más de 300 kcal por porción. Además, los batidos de proteínas también están repletos de proteínas y carbohidratos, lo que los convierte en un reemplazo de comida ideal.

Si prefiere hacer sus propios batidos, asegúrese de agregar una cantidad adecuada de grasas, carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, puede usar proteína de suero, maltodextrina para carbohidratos y mantequilla de maní como fuente de grasas buenas.

8.Frutas y Verduras

No olvides consumir muchas frutas y verduras, ya que los minerales y las vitaminas son cruciales para tu salud. Sin embargo, consúmalos junto con los alimentos ricos en energía, no en lugar de ellos.

Recomendamos las frutas secas ya que están llenas de energía. Además, son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una choza perfecta para antes del entrenamiento. Además, cuando se comen como refrigerio, las frutas secas no te hacen sentir tan lleno como lo hace la fruta fresca.

Cuando se trata de verduras, nuestra elección son las batatas porque están repletas de carbohidratos. Esto los convierte en una excelente comida para después del entrenamiento que restaura los niveles de glucógeno.

Hardgainers Meal

 

Ejemplo del plan de alimentación de Hardgainers

Los siguientes dos planes de alimentación brindan información sobre la cantidad de alimentos que debe consumir y cuándo. Independientemente de la hora a la que entrenes, debes asegurarte de comer al menos 6 veces al día y consumir una amplia gama de nutrientes.

Plan de comidas de Hardgainers #1

  • Comida 1 – 7:30 a.m.

1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo

1 taza de avena instantánea

4 huevos enteros más 2 claras de huevo        

Total: 63 g de proteína, 55 g de carbohidratos, 24 g de grasa, 663 Kal

  • Comida 2 – 10 am

5 onzas agua o leche entera

1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo

Total: 57 g de proteína, 28,5 g de carbohidratos, 16,2 g de grasa, 402 Kcal

  • Comida 3 – 1 pm

1 filete de salmón al horno

1 batata al horno

Un puñado de espinacas

2 cucharadas. semillas de sésamo

2 cucharadas. crema agria

10 onzas leche entera

Total: 48 g de proteína, 53 g de carbohidratos, 35 g de grasa, 719 Kcal

  • Comida 4 – 4 pm

1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo

1/2 taza de yogur griego

8 almendras enteras

1 plátano mediano  

Total: 37,5 g de proteína, 109 g de carbohidratos, 10,7 g de grasa, 432 kcal

  • Comida de 5 a 7 p.m.

1 taza de arroz cocido

1 pechuga de pollo

1/2 pimiento cocido

1/2 cebolla cocida

Media lata de frijoles mixtos  

2 cucharadas. crema agria

4 cucharadas. salsa

Total: 45 g de proteína, 109 g de carbohidratos, 10 g de grasa, 724 Kcal

  • Comida de 6 a 10 p.m.

1 cucharada. mantequilla de maní natural

1 cucharada de proteína de caseína en polvo

Combinar con:

1/2 taza de yogur griego o

7 onzas de leche entera

Plan de comidas de Hardgainers #2

Total: 34 g de proteína, 128 g de carbohidratos, 14.5 g de grasa, 324 Kcal

  • Comida 1 – 730 am

6 huevos revueltos

1 cucharada de proteína de suero de leche

1 taza de avena

Total: 70 g de proteína, 75 g de carbohidratos, 39 g de grasa, 931 Kcal

  • Comida 2 – 10 am

8 onzas. patata dulce

7 onzas. pollo cocido

1 plátano

Total: 51 g de proteína, 79 g de carbohidratos, 3 g de grasa, 546,5 Kcal

  • Comida 3 – 1 pm

7 onzas. quinua

8 onzas. atún enlatado

Total: 67 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 5,5 g de grasa, 465,5 Kcal

  • Comida 4 – 4 pm

1 onza. batido de proteína de suero

Total: 50 g de proteína, 48 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 392 Kcal

  • Comida de 5 a 7 p.m.

7 onzas. bistec

8 onzas. patata dulce

3.5 oz. aguacate

Total: 51,9 g de proteína, 52,9 g de carbohidratos, 48,5 g de grasa, 855,2 Kcal

  • Comida de 6 a 10 p.m.

1 onza. mantequilla de maní natural

10 onzas Requesón bajo en grasa

Total: 42 g de proteína, 12 g de carbohidratos, 32 g de grasa, 508 Kcal

Reflexiones finales

Lleva un registro de tu consumo de calorías para asegurarte de alcanzar tus objetivos diarios. No olvides tener en cuenta los ejercicios que haces, ya que esto agotará tu ingesta diaria de calorías. Recuerde que todos somos diferentes y respondemos de manera diferente a los regímenes de entrenamiento y las dietas. Pruebe algunos planes de dieta y vea cuál funciona mejor para usted.a

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