7 métodos de entrenamiento fáciles para obtener abdominales tonificados

El hecho de que no puedas verlo no significa que no tengas abdominales tonificados. Solo está cubierto con una capa de grasa. Esta es la grasa que necesitas reducir para que tus abdominales sean visibles.

Tener abdominales tonificados es un objetivo físico común que se puede lograr con ejercicio y una dieta equilibrada.

1.Ejercicios que tonifican los abdominales

Los mejores ejercicios que reducen la grasa abdominal y fortalecen los abdominales son:

Tablones

Hacer planchas durante 30 a 60 segundos es una excelente manera de fortalecer el núcleo.

Póngase en una posición de flexión de brazos, con los brazos paralelos al cuerpo y aproximadamente a la distancia del ancho de los hombros. Asegúrate de que todo tu cuerpo esté en línea recta y que tus pies estén separados al ancho de tus caderas.

Si es un principiante, comience con dos períodos de 15 segundos seguidos de un breve descanso entre ellos. Aumente gradualmente, hasta que pueda hacer dos períodos de 1 minuto.

Tablones laterales

Los tablones laterales, así como otras variaciones de tablones, son excelentes para trabajar los oblicuos, así como el núcleo.

Recuéstese de lado y apoye el cuerpo sobre una mano o un codo. Mantén una forma recta y asegúrate de que tus caderas estén levantadas. Sostenga de 20 a 60 segundos.

Sentadillas

Además de tonificar los abdominales, las sentadillas también son excelentes para trabajar los isquiotibiales, los cuádriceps, las caderas, los glúteos y los músculos de la espalda. Un efecto similar se logra con estocadas.

Párese erguido, con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas. Saca los glúteos y dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla. Haga una pausa por un momento y luego regrese a la posición inicial.

Levantamiento de piernas

Este ejercicio trabaja el músculo profundo que envuelve la parte delantera: el transverso del abdomen.

Recuéstese boca arriba y coloque los brazos detrás de la cabeza. Levanta las piernas hasta el techo, asegurándote de que estén completamente rectas. Baje lentamente las piernas hacia abajo hasta que estén justo por encima del suelo. Sostenga por un segundo, luego levántelos nuevamente. Repita de 12 a 20 veces.

Abdominales 

Recuéstese en el suelo boca arriba y cruce los brazos sobre el pecho. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo. Apriete su núcleo y levante la parte superior de la espalda y los hombros del suelo. Haz una breve pausa y luego vuelve a bajar. Repita de 10 a 20 veces.

Si este ejercicio se siente demasiado fácil, use pesas de 5 lb o 10 lb. Sin embargo, evite las pesas si es un principiante, ya que el peso adicional puede causar lesiones en la columna. Otra forma de hacer que el entrenamiento sea un poco más difícil es colocar las manos en los oídos. Solo asegúrate de no jalar tu cabeza mientras levantas los hombros.

Abdominales de bicicleta

Túmbate en el suelo y pon las manos detrás de la cabeza. Lleve las rodillas hacia el pecho y levante los hombros del suelo, asegurándose de no tirar de la cabeza. Estire la pierna izquierda hasta que casi toque el suelo y gire el torso hacia la derecha para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Repita en el otro lado. Haz un total de 20 repeticiones (10 de cada lado).

Abdominales de pie

Asuma una posición en cuclillas con las manos detrás de la cabeza, asegurándose de que sus abdominales estén contraídos durante todo el ejercicio. Póngase en cuclillas, luego lleve la rodilla derecha a su codo izquierdo mientras se levanta. El codo debe estar al lado de la cabeza y debe girar ligeramente para acercar el codo a la rodilla. Repita de 12 a 20 veces.

Standing Crunches

 

Consejos para aumentar la eficacia de los entrenamientos abdominales

Calentamiento

Calentar durante unos cinco minutos antes de comenzar el entrenamiento es una excelente manera de aflojar la parte inferior de la espalda y prevenir lesiones. Una marcha ligera, trotar, una caminata corta, ejercicios aeróbicos de bajo impacto o saltar la cuerda deberían ser suficientes.

Comience poco a poco y vaya despacio

No importa lo mucho que quieras tener unos abdominales increíbles, no empieces con un plan avanzado de entrenamiento de abdominales. Empieza poco a poco para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Una vez que su núcleo se fortalezca y domine la forma adecuada, podrá hacer movimientos más difíciles. También debe intentar realizar los ejercicios lentamente para sentir realmente el ardor.

Cambiar la rutina de ejercicios

Asegúrese de cambiar su rutina de ejercicios abdominales cada cuatro a seis semanas cambiando ejercicios, probando variaciones o agregando peso adicional. Existe una gran cantidad de variaciones de abdominales, sentadillas y planchas que te ayudarán a tonificar tus abdominales. Por ejemplo, si su rutina consiste en planchas, levantamiento de piernas, abdominales y sentadillas, en la semana 4 cambie a abdominales en bicicleta, planchas laterales y agregue peso adicional para las sentadillas.

Frecuencia óptima

Realice de 15 a 30 minutos de ejercicios abdominales de 2 a 3 veces por semana. Descansa un día entre los entrenamientos abdominales.

Quemar grasa

No puedes tener abdominales tonificados si no quemas el exceso de grasa que los oculta. Esto se logra mejor con ejercicios cardiovasculares de media hora de 3 a 5 veces por semana.

Respirar

No contenga la respiración mientras hace ejercicio. Los músculos centrales necesitan oxígeno para trabajar a su máxima capacidad. Como regla general, debes inhalar en la parte más fácil del ejercicio y exhalar cuando necesites ejercer la mayor fuerza.

Entrena tu espalda baja

La mayoría de nosotros nos enfocamos en tonificar los abdominales y nos olvidamos por completo de la zona lumbar. Este desequilibrio puede provocar dolor en la parte baja de la espalda o incluso lesiones. Para cada entrenamiento que apunte solo a los músculos abdominales (esto excluye las planchas, así como todos los entrenamientos que impliquen pararse y girar), asegúrese de realizar un entrenamiento que apunte a los músculos de la parte inferior de la espalda, como supermans o estiramientos de rodillas al pecho. .

2.Dieta que tonifica los abdominales

El primer paso para hacer visibles tus abdominales marcados es equilibrar tu dieta. Si quieres ver tus abdominales, tendrás que reducir la grasa corporal total. Deshazte de los dulces, el azúcar y la sal añadidos, el alcohol y las gaseosas.

Opta por una dieta baja en carbohidratos. Los carbohidratos son un micronutriente que se sabe que causa aumento de peso. Las Pautas alimentarias para estadounidenses recomiendan que los adultos sanos obtengan entre el 50 % y el 65 % de sus calorías de los carbohidratos y el resto de las proteínas y las grasas. Cualquier porcentaje que caiga por debajo de este rango se considera bajo en carbohidratos.

Los beneficios de consumir menos carbohidratos incluyen:

  • Aumento de la sensación de saciedad y antojos
  • Energía constante durante todo el día
  • Como el cuerpo no tiene carbohidratos para usar como combustible, se convierte en grasa, lo que hace que quemes más calorías.

Hay varias dietas bajas en carbohidratos entre las que puede elegir, como la dieta paleo, la dieta Atkins, la dieta sin blancos, la dieta Tim Ferris Slow Carb, etc.

Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen:

  • pez
  • carnes magras (pechuga de pollo, pavo, solomillo)
  • huevos
  • algunas frutas (fresas, arándanos, manzanas)
  • verduras de hojas verdes
  • brócoli y coliflor
  • semillas y frutos secos (incluida la mantequilla de frutos secos)
  • aceites (aceite de colza, aceite de oliva, aceite de coco)
  • productos lácteos sin azúcar (yogur griego natural y leche entera natural)

Sin embargo, independientemente de la dieta que elija, es importante asegurarse de quemar más calorías de las que consume durante el día. La ingesta diaria recomendada de calorías es de al menos 1500 para los hombres y 1200 para las mujeres.

.

Deja un comentario

Todos los comentarios son moderados antes de ser publicados

Lo que me encanta de esta marca es que estamos creando piezas que se usan una y otra vez. No se trata de temporadas y no trabajamos con tendencias.

Diseñador jefe y director creativo de Auguste