Los 6 principales beneficios del entrenamiento HIIT

Aunque muchas personas saben que la actividad física ayuda a mejorar la salud en general, la mayoría simplemente no encuentra tiempo para hacer ejercicio.

Si pertenece a esta categoría, HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) podría ser la solución para usted.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como entrenamiento en intervalos de velocidad (SIT) o ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE), es una estrategia de entrenamiento que alterna períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de recuperación de menor intensidad.

Los entrenamientos HIIT suelen durar menos de media hora o hasta que esté demasiado cansado para continuar. La cantidad de tiempo que pase haciendo ejercicio y recuperándose dependerá de las actividades que elija, así como de su nivel de condición física.

El entrenamiento HIIT incluye varias actividades como saltar la cuerda, andar en bicicleta, correr, etc. Por ejemplo, su entrenamiento HIIT puede consistir en medio minuto en bicicleta a alta velocidad y alta resistencia, seguido de un par de minutos más lento en bicicleta a menor resistencia. Esta sería una repetición de HIIT. Un entrenamiento HIIT estándar generalmente implica de cuatro a seis repeticiones.

Los entrenamientos intensos pueden sonar un poco extremos, pero HIIT ofrece una serie de beneficios. Aquí están los seis primeros.

High-intensity interval training

1. Quema grasa pero conserva los músculos

Durante los ejercicios anaeróbicos (es decir, condiciones sin oxígeno), el cuerpo produce ácido láctico que, a su vez, libera adrenalina, lo que ayuda a quemar grasa.

Un  estudio de 2017 encontró que tanto el entrenamiento en intervalos de alta intensidad como el entrenamiento de resistencia estándar dan como resultado la pérdida de grasa, aunque el compromiso de tiempo con HIIT se reduce significativamente.

Más importante aún, HIIT ayuda a reducir la grasa visceral, es decir, la grasa corporal almacenada alrededor de varios órganos internos importantes, como los intestinos, el páncreas y el hígado, y a menudo conduce a enfermedades cardíacas y otras afecciones.

Pero probablemente el beneficio más importante de HIIT es que puedes mantener los músculos que tanto te costó ganar. Aquellos que han estado a dieta saben que es difícil conservar la masa muscular mientras se pierde peso. Los estudios han encontrado que, a diferencia de los ejercicios cardiovasculares estándar, HIIT te permite quemar grasa sin sacrificar tus músculos. Hablando de músculos…

2. Construir músculos

Además de ayudar a perder peso, HIIT ayuda a aumentar la masa muscular. Este aumento en la masa muscular ocurre principalmente en los músculos de las piernas y el tronco, es decir, los músculos que se activan más durante los entrenamientos HIIT.

Sin embargo, cabe señalar que se producen aumentos de masa muscular más significativos en personas que eran menos activas antes de comenzar con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En personas más activas, este aumento es insignificante.

3. Quema de calorías prolongada

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad resulta en más calorías quemadas en menos tiempo en comparación con el entrenamiento estándar.

Un estudio encontró que HIIT quema hasta un 30 % más de calorías que otras actividades físicas como andar en bicicleta o correr. o entrenamiento con pesas.

Pero la quema de calorías no se detiene después de terminar el entrenamiento. HIIT estimula la producción de HGH (la hormona del crecimiento humano) en un 450%, lo que aumenta la tasa metabólica durante las 24 horas posteriores al entrenamiento. Esto significa que, además de ayudar a quemar calorías incluso después de terminar el entrenamiento, HIIT también estimula el ciclo de reparación del cuerpo y ayuda a ralentizar el proceso de envejecimiento.

4. Corazón saludable y azúcar en sangre reducido

No olvidemos los beneficios para la salud de HIIT.

Para empezar, HIIT es excelente para el corazón. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayuda a reducir la presión arterial y estabilizar la frecuencia cardíaca, especialmente en personas con sobrepeso y presión arterial alta. HIIT aumenta la presión sobre los vasos sanguíneos, aumentando así su elasticidad.Y si le preocupa la seguridad, la investigación ha demostrado que las personas que padecen enfermedades coronarias encuentran que el HIIT es más fácil de tolerar que los entrenamientos moderados

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad también puede reducir los niveles de glucosa en los diabéticos. La investigación revela que, además de reducir los niveles de azúcar en la sangre, el HIIT también mejora la resistencia a la insulina más que el entrenamiento estándar.

5. Conveniencia

HIIT es definitivamente la forma de entrenamiento más conveniente. Este es el motivo:

  • HIIT es perfecto para las personas con agendas ocupadas: puede realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad de 15 minutos durante la hora del almuerzo y aún así obtener mejores resultados que el tipo que trota en el parque durante una hora.
  • HIIT es eficiente en el tiempo. Obtendrá los mismos resultados un 50% más rápido que con las sesiones de entrenamiento estándar. Un estudio de 2013 encontró que los hombres inactivos que hacían una hora de ciclismo 5 veces a la semana obtenían resultados similares a los que hacían intervalos de sprint durante unos 10 minutos. 3 veces a la semana.
  • HIIT puede tomar muchas formas diferentes: andar en bicicleta, correr, burpees, remar, saltar la cuerda, etc. Puede realizarlo en cualquier momento y en cualquier lugar: en casa, en la oficina, en el parque, donde quiera. Y la mejor parte es que algunas de estas formas se pueden hacer sin usar ningún equipo.

6. Desafío serio

Como sugiere el nombre, prepárate para moverte a la máxima intensidad. HIIT es una forma de entrenamiento ultra desafiante que no se puede realizar mientras lee un periódico o habla con un amigo. Dado que se realiza en un corto período de tiempo, debe estar 100 % comprometido y dar lo mejor de sí.

Por otro lado, descansarás la mitad del tiempo durante el entrenamiento. Pero en HIIT, los períodos de descanso son tan buenos como el ejercicio de alta intensidad. Si tus repeticiones duran 30 segundos, entonces los descansos deberían ser el doble de largos, es decir, durar 60 segundos. Esto puede parecer demasiado largo, pero el descanso insuficiente puede hacer que el cuerpo destruya el tejido muscular. Al descansar lo suficiente, permite que los músculos se recuperen al restaurar sus niveles de glucógeno y oxígeno.

Otro beneficio importante de HIIT es que verá los resultados rápidamente. Y aunque sientas dolor, una cosa es segura: nunca te aburrirás. HIIT es definitivamente más divertido que los entrenamientos de baja intensidad y de estado constante y, seamos sinceros, es más probable que se ciña a un entrenamiento que realmente ama.

High-intensity interval training

Resumir todo

HIIT es una forma de ejercicio muy eficiente que ayuda a quemar más calorías que los entrenamientos regulares de baja intensidad estándar. Además de quemar calorías, también ayuda a deshacerse de la grasa visceral no saludable sin perder masa muscular.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad también produce importantes beneficios para la salud, incluida la regulación de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como una mejor sensibilidad a la insulina y niveles reducidos de azúcar en la sangre.

Hay muchas maneras de incluir el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en su rutina de ejercicios. Para determinar qué rutina de HIIT funciona mejor para usted, experimente con diferentes actividades (saltar la cuerda, andar en bicicleta, correr, etc.), así como con diferentes lapsos de tiempo del entrenamiento y los períodos de recuperación.

Por ejemplo, puede combinar 15 segundos de carrera con un minuto de caminata o trote lento. O configure una bicicleta estacionaria para una resistencia de alta intensidad y pedalee lo más rápido y fuerte que pueda durante 45 a 60 segundos. Luego, cambie a resistencia de baja intensidad y pedalee lentamente durante 60 segundos adicionales para recuperarse.

Estos son solo un par de ejemplos para comenzar, pero puede ajustar fácilmente la rutina HIIT a sus preferencias y estilo de vida.

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