Guía de Suplementos Pre-entrenamiento y Post-entrenamiento

Si te ejercitas mucho y comes bien, pero aún no ves los resultados deseados, tal vez sea el momento de introducir suplementos en tu rutina de entrenamiento.

Para dejar las cosas claras desde el principio, los suplementos solo están destinados a 'complementar' su dieta y no a reemplazar alimentos saludables.

Sin embargo, los suplementos juegan un papel importante cuando se trata de aumentar la ingesta de nutrientes que quizás no obtengas de los alimentos.

Además, ofrecen una gran comodidad. Con el estilo de vida agitado de hoy, no siempre es posible preparar comidas saludables. Los suplementos brindan una excelente alternativa siempre que necesite proteínas, calorías o vitaminas adicionales.

Pero, ¿cómo saber qué suplementos son mejores para usted? ¿Cuándo es el momento adecuado para tomarlos? ¿Y en qué cantidad?

Esta guía de suplementos tiene como objetivo facilitar las cosas y ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento.

Supplements

Carbohidratos

Pre-entrenamiento

Los carbohidratos son uno de los elementos cruciales de cualquier rutina previa al entrenamiento porque actúan como combustible para el cuerpo. Para ser más precisos, el cuerpo convierte los carbohidratos en glucógeno y lo almacena. Una vez que el cuerpo necesita energía adicional (por ejemplo, al hacer ejercicio), este glucógeno almacenado se descompone y se convierte en glucosa.

Entonces, las personas que hacen ejercicio deben apuntar a la mayor cantidad de glucógeno posible para producir suficiente glucosa para alimentar el cuerpo, mejorar el rendimiento en el gimnasio y desarrollar músculo serio.

Qué tipo de carbohidratos tomar: Puede tomar carbohidratos en forma de suplementos sintéticos (polvos) o a través de alimentos ricos en carbohidratos como avena y plátanos. Asegúrate de consumir carbohidratos en porciones moderadas para evitar la fatiga y la hinchazón. Evite los carbohidratos simples (azúcares agregados) porque reducirán sus niveles de azúcar en la sangre. Opta por la miel en su lugar.

Cuántos carbohidratos tomar: esto depende del tipo de cuerpo y el peso, pero en general, 2.5 gramos por libra de peso corporal debe ser consumido por día.

Over Fatigue

Cuándo tomarlos: es mejor tomar carbohidratos aproximadamente una hora antes de su entrenamiento para permitir que su cuerpo los convierta en energía.

Después del entrenamiento

Cuando haces ejercicio, el glucógeno del cuerpo se agota. Esto significa que sus músculos están en muy mal estado y necesitan una recuperación rápida. Tomar carbohidratos justo después del entrenamiento acelerará el proceso de recuperación muscular, permitiéndote dar lo mejor de ti durante la próxima sesión de entrenamiento.

Qué tipo de carbohidratos tomar: después de un duro entrenamiento, comer una comida completa es probablemente lo último que se te ocurra. Opte por una bebida rápida repleta de carbohidratos de acción rápida (p. ej., maltodextrina), electrolitos, proteínas y grasas buenas.

Cuándo tomarlos: El mejor momento para tomar carbohidratos es inmediatamente después de la sesión de entrenamiento cuando los músculos están llenos de sangre y listos para absorber los nutrientes. Para maximizar los resultados y acelerar la recuperación muscular, debe seguir consumiendo carbohidratos después del entrenamiento. Lo ideal es consumir una comida completa que contenga entre 100 y 150 g de carbohidratos unas dos horas después del entrenamiento.

Cuántos carbohidratos tomar: 60-80 g por comida deberían ser suficientes.

Proteína

El propósito principal de este suplemento de entrenamiento más común es el crecimiento muscular. Sin embargo, la ingesta adecuada de proteínas también ayuda a reparar y mantener los músculos.

Pre-entrenamiento

En la etapa previa al entrenamiento, se toma proteína para evitar que los músculos utilicen la proteína del cuerpo como fuente de energía. La razón de esto es simple: la proteína es una fuente de energía pobre (es por eso que necesita consumir carbohidratos, como mencionamos anteriormente).

Después del entrenamiento

Después del entrenamiento, las reservas de glucógeno en los músculos se agotan, lo que se soluciona con la ingesta de carbohidratos. Pero tus músculos también se lesionan. Continuarán descomponiendo las proteínas, lo que significa que se usará más glucógeno. Y si el glucógeno en los músculos es demasiado bajo, recurrirán a otra fuente de energía disponible: las proteínas. En otras palabras, el cuerpo utilizará sus propios músculos como fuente de energía. Tomar suficiente proteína comenzará el proceso de recuperación posterior al entrenamiento y evitará que el cuerpo se "coma" a sí mismo.

Qué tipo de proteína tomar: a pesar de que existen diferentes proteínas en polvo, la proteína de suero sigue siendo la opción más popular entre los atletas porque es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que aumentan recuperación muscular. Sin embargo, el suero contiene lácteos, por lo que para aquellos que no contienen lácteos, otras opciones incluyen cáñamo, arroz, soja, guisantes y proteína de clara de huevo.

Cuánta proteína tomar: Trate de consumir 20-30 g de proteína aproximadamente media hora antes del entrenamiento y 40 g inmediatamente después del entrenamiento. Si su peso corporal supera las 200 libras, consuma 50-60 g después del entrenamiento. Dos horas después del entrenamiento, come una comida completa que contenga algún tipo de proteína como bistec magro, pechuga de pollo/pavo, pescado, frijoles, lentejas, huevos o productos lácteos.

Creatina

Pre-entrenamiento

Como se mencionó anteriormente, la principal fuente de energía del cuerpo son los carbohidratos. Sin embargo, la energía de los carbohidratos comienza a aparecer después de algunas repeticiones. Antes de eso, el cuerpo depende de la creatina para generar energía. En otras palabras, la creatina se toma para generar energía adicional para mejorar el rendimiento. Esto significa que podrá levantar más peso y, a su vez, mejorar la potencia, la fuerza y ​​la masa corporal magra.

Cuánta creatina tomar: Toma 2,5 g de creatina unos 40 minutos antes del entrenamiento. Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, agrega la creatina a un batido que también contenga proteínas y carbohidratos.

Después del entrenamiento

Después de entrenamientos intensos, las reservas de creatina en los músculos se agotan. Para comenzar el proceso de reparación, consume 2,5 g de creatina inmediatamente después del entrenamiento.

Cafeína

Pre-entrenamiento

La cafeína puede mejorar el rendimiento dependiendo de cómo su cuerpo la maneje. Si tienes un estómago sensible, la cafeína puede alterarlo y provocarte náuseas durante el entrenamiento. Además, tomar cafeína al final de la tarde o al anochecer puede mantenerlo despierto toda la noche.

Sin embargo, para aquellos que no tienen tales problemas, si se toma en la cantidad correcta, la cafeína puede mejorar el enfoque y aumentar la energía.

Cuánta cafeína tomar: comience con 100 mg para ver cómo reacciona su cuerpo a la cafeína. Si no nota ningún nerviosismo o malestar estomacal, aumente la dosis a 200 mg.

Además de en forma de polvos o tabletas, la cafeína se puede consumir en forma de café o, mejor aún, de té. Beber una taza de té con un poco de miel, unos 20 minutos antes del entrenamiento. Evita las bebidas energéticas como Red Bull porque están cargadas de azúcar, lo que puede hacer que tu sistema se bloquee en medio de la sesión de entrenamiento.

Después del entrenamiento

No es necesario que tomes cafeína en la etapa posterior al entrenamiento.

En conclusión

Para maximizar los beneficios de su entrenamiento, debe tomar los suplementos adecuados en el momento adecuado.

Durante la etapa previa al entrenamiento, el objetivo es alimentar tu cuerpo para mejorar el rendimiento. Para esto, necesitas tomar suficientes carbohidratos. Después del entrenamiento, necesitas acelerar el proceso de recuperación muscular. Para este propósito, necesita proteínas y carbohidratos.

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