Entrenamientos en casa: 5 ejercicios de pecho que puedes hacer en 15 minutos

¿No sientes celos cuando ves a un hombre con un pecho enorme y esculpido en los sitios de entrenamiento? Sí, lo mismo aquí.

Aunque estos son ejemplos extremos de desarrollo de pectorales y aspirar a ellos puede parecer una posibilidad remota, un pecho tonificado es igualmente importante tanto para mujeres como para hombres.

Y afortunadamente para ti, no necesitas ser miembro de un gimnasio para desarrollar un pecho fuerte. Hemos diseñado dos rutinas de ejercicios para el pecho (con y sin equipo) que puedes hacer en la comodidad de tu hogar.

Ejercicios de pecho en casa con equipo

stability ball

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Cuando decimos equipo, nos referimos a mancuernas. Aunque los entrenamientos de peso corporal definitivamente son más prácticos cuando se trata de entrenamiento en casa, agregar un poco de peso adicional puede llevar su rutina de entrenamiento de pecho en casa a otro nivel.

Además, el uso de mancuernas le dará la oportunidad de realizar algunos de los ejercicios de pecho más populares y efectivos, como vuelos de pecho y prensa de pecho.

Antes de comenzar

Si eres un principiante, comienza con pesos ligeros para dominar la técnica primero. Una vez que se sienta lo suficientemente seguro, aumente el peso. Idealmente, debe usar un peso que haga que las últimas tres o cuatro repeticiones sean difíciles de ejecutar.

Las aperturas de pecho y los ejercicios de prensa de pecho normalmente se realizan en un banco, pero dado que realiza estos ejercicios en su hogar, necesitará una alternativa adecuada.

En lugar de un banco plano, acuéstese en el suelo o en la cama. Ambas superficies detendrán tus codos una vez que estén paralelos a tus hombros. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que esta limitación podría frustrar a los deportistas más experimentados.

Otra alternativa es usar una pelota de estabilidad, especialmente cuando se trata de las variedades inclinadas y declinadas. Una pelota de estabilidad te permite colocarte de la manera deseada, pero también hace que tus músculos centrales trabajen más de lo normal.

Si no está seguro de si la pelota será lo suficientemente estable, colóquela entre dos sillas.

1. Mosca de pecho regular

Además del pecho, este ejercicio también trabaja los hombros y los bíceps.

Cómo hacerlo:

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sostenga las mancuernas hacia arriba sobre su pecho, al ancho de los hombros.

Con los codos ligeramente flexionados, abre lentamente los brazos hacia los lados en un amplio arco.

Contraiga el pecho mientras junta las mancuernas en la parte superior.

2. Mosca de pecho declinada

La posición declinada le permite levantar más peso del que puede levantar con una apertura de pecho plano. Esto se debe a que la parte inferior de los pectorales proporciona mucha potencia. Sin embargo, para evitar lesiones en el hombro, asegúrese de realizar el vuelo de pecho declinado con buena forma y comience con un peso moderado.

3. Mosca de pecho inclinada

La posición inclinada en este entrenamiento de pecho en casa ofrece un desafío único y enfatiza los pectorales superiores.

4. Prensa de pecho normal

Este ejercicio es excelente si tu objetivo es aumentar el pecho. Además de los pectorales, también apunta a los tríceps. La variedad con mancuernas es mucho más efectiva que la variedad con barra que generalmente se realiza en el gimnasio porque entrena cada lado de forma aislada.

Cómo hacerlo:

Recuéstese boca arriba, sosteniendo las mancuernas en sus manos, con las palmas hacia los pies.

Presiona las mancuernas sobre tu pecho, separadas al ancho de los hombros, hasta que tus brazos queden rectos.

Baje lentamente las mancuernas hasta que los codos queden paralelos al suelo.

Presiona las mancuernas hasta la posición inicial, asegurándote de que no se toquen entre sí en la parte superior.

5.Press de pecho declinado

La variedad de prensa declinada pone énfasis en los músculos inferiores del pecho y le permite levantar más peso

6. Press de pecho inclinado

La variedad de press inclinado apunta a la parte superior del pecho, así como a la parte frontal de los hombros mucho más fuerte que el press normal (plano).

Entrenamientos de pecho en casa sin equipo

Push-ups

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Cuando se trata de ejercicios de pecho en casa, las buenas y antiguas flexiones y todas sus variedades son las mejores opciones para desarrollar pectorales fuertes.

  1. Flexiones regulares

Este entrenamiento clásico de peso corporal fortalece los músculos de los brazos y el pecho. No requiere equipo, solo espacio suficiente para estirarse completamente.

Cómo hacerlo:

Túmbate en el suelo boca abajo. Coloque las palmas de las manos en el suelo al ancho de los hombros, con los codos apuntando hacia los dedos de los pies. Cuanto más ancho sea el agarre, más trabajarán los músculos del pecho.

Coloque los pies juntos, luego doble los dedos de los pies hacia la cabeza.

Utiliza tus brazos para levantarte, formando una línea recta de la cabeza a los talones y contrayendo tus abdominales para evitar que tus caderas se hundan.

Regresa a la posición inicial y repite.

2. Flexiones con aplausos

También llamados flexiones pliométricas, te permiten ráfagas de un movimiento poderoso que trabaja tus músculos al máximo.

3. Flexiones de nudillos y puntas de los dedos

Estas dos versiones requieren muñecas y brazos fuertes.

En lugar de las palmas, usa los dos primeros nudillos de tus manos para poner el peso sobre los puños para la primera variedad, o tus dedos para la última variedad.

4. Flexiones de piernas elevadas

Otra forma de hacer que las flexiones sean más difíciles es colocando las piernas más arriba que los brazos. Coloque los pies sobre una mesa pequeña, una silla o, si desea que el ejercicio sea más difícil, sobre una pelota de ejercicios.

5. Flexiones inclinadas

Si su nivel de condición física no es muy avanzado y las flexiones regulares parecen demasiado difíciles, comience con flexiones inclinadas, es decir, realice las flexiones con las palmas de las manos más altas que los pies.

Puedes usar una silla, mesa o cama, dependiendo de la altura deseada. Cuanto más pronunciada sea la pendiente, más fácil será realizar el ejercicio.

6. Flexiones de rodillas

Otra variedad perfecta para principiantes. En este ejercicio, el peso está en las rodillas en lugar de en los pies, lo que facilita el empuje hacia arriba. Una vez que las flexiones de rodillas se vuelvan demasiado fáciles para usted, cambie a la versión normal.

7. Ejercicio extra: fondos de pecho

Este ejercicio es excelente para agregar ancho y profundidad a tu pecho. Además, dado que el cuerpo no tiene soporte como en los entrenamientos de prensa y vuelo, también incluye otros músculos necesarios para estabilizar el peso corporal.

Este entrenamiento generalmente se realiza en un conjunto de barras paralelas, pero como lo haces en casa, necesitarás superficies planas entre las que puedas sumergirte, como taburetes de bar.

Cómo hacerlo:

Coloque sus manos sobre las superficies planas y sostenga el cuerpo con los brazos extendidos. Asegúrate de que tus brazos estén bloqueados y tus rodillas dobladas para no tocar el suelo.

Baje el cuerpo lentamente, con los codos apuntando hacia afuera hasta que sienta que su pecho está ligeramente estirado. Asegúrate de no bajar demasiado porque podrías lastimarte las articulaciones de los hombros.

Contraiga el pecho para volver a la posición inicial.

Reflexiones finales

Elija cinco de los entrenamientos de pecho en casa mencionados anteriormente. Dedica 30 segundos a cada uno de ellos, seguido de 30 segundos de descanso. Realiza un total de tres rondas.

Recuerde, la velocidad es menos importante que la forma, así que asegúrese de realizar cada entrenamiento en buena forma incluso cuando su cuerpo comience a fatigarse

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Diseñador jefe y director creativo de Auguste